夏休みに入り、部活動や習い事で運動量が増える時期になりました。走る・跳ぶ・方向転換を繰り返すスポーツでは、足関節捻挫のリスクも高まります。
足関節捻挫は「少しひねっただけ」と軽く考えられがちですが、実際には靭帯が損傷していることが多く、適切な処置を行わないと再発や慢性的な不安定感につながる可能性があります。
近年の研究では、長期間の固定よりも、テーピングやサポーターで保護しながら早期にリハビリを始めることが推奨されています。適切な運動療法は、痛みの軽減やスポーツ復帰、再発予防に役立つことが報告されています。
【ご自宅でできるセルフケア】
・足首を動かす運動
痛みが強くない場合は、足首で「あいうえお」を書くようにゆっくり動かしましょう。足首の柔軟性を保ち、むくみや関節の硬さを予防します。
・無理のない範囲で歩く
痛みが許す範囲で歩行を行うことで血流が促され、回復をサポートします。痛みが強くなる場合は無理をしないようにしましょう。
・片脚立ちトレーニング
痛みが落ち着いてきたら、壁や机に手を添えながら30秒程度の片脚立ちを行いましょう。慣れてきたらクッションの上で行うことで、足首の安定性やバランス能力の向上が期待できます。
・ふくらはぎの筋力トレーニング
つま先立ちを10～15回×2～3セット行いましょう。足首を支える筋肉を鍛えることで、再発予防につながります。
「捻挫くらい大丈夫」と我慢している方や、何度も捻挫を繰り返している方は要注意です。早めに適切な処置とリハビリを行うことで、その後の競技復帰や再発予防につながります。足首の痛みや不安定感でお困りの方は、お気軽にご相談ください。
