【科学に基づくランナー膝対策と健康サポート】
膝の前面がズキズキ痛む、階段の昇り降りや運動後に膝がつらい…。その症状は「ランナー膝」かもしれません。
ランナー膝は正式には「膝蓋大腿痛症候群（PFPS）」と呼ばれ、膝のお皿（膝蓋骨）の周囲や奥に痛みが出る障害です。ランニングをする方に多く見られますが、スポーツをしていない方でも発症することがあります。
【主な原因】
・走行距離や運動量の急な増加による使いすぎ（オーバーユース）
・中殿筋や大殿筋など股関節周囲の筋力低下
・ハムストリングスや大腿四頭筋などの柔軟性不足
これらの要因によって膝蓋骨の動きが乱れ、膝前面への負担が増加すると考えられています。
【研究からわかっていること】
ハーフマラソン参加者203名を対象とした研究では、レース後に約24％のランナーが何らかの障害を経験し、その中で最も多かったのが膝前部痛でした。また、ハムストリングスの柔軟性不足や、完走時間が2時間を超えることが膝前部痛と関連していました。
太ももの裏が硬いと膝や股関節の動きが制限され、膝蓋骨周囲へのストレスが増加します。また、長時間のランニングでは疲労によってフォームが崩れ、膝への負担が蓄積しやすくなると考えられています。
【おすすめセルフケア】
① ハムストリングスのアクティブストレッチ
仰向けで片脚を膝を伸ばしたまま持ち上げ、10〜15秒キープ。左右3〜5回行います。
② クラムシェル
横向きで膝を曲げ、足をつけたまま上の膝を開きます。10回×2セットを目安に行いましょう。
③ 温熱ケア
入浴後などに膝周囲を温め、血流をサポートします。
【健康な毎日への第一歩】
ランナー膝は痛みが落ち着いても、筋力や柔軟性の問題が残ると再発することがあります。日頃からストレッチや筋力トレーニングを継続し、膝に負担の少ない身体づくりを心がけましょう。
痛みが強い場合や長引く場合は、早めに専門家へご相談ください。
