五十肩（癒着性関節包炎）は、肩関節を包む「関節包」に炎症や拘縮が起こり、肩の痛みや可動域制限を引き起こす疾患です。特に40～60歳に多くみられ、夜間痛や腕が上がらないなどの症状が特徴です。
五十肩で注意したいこと
五十肩を悪化させる可能性がある行動として、痛みを我慢して無理に肩を動かすことが挙げられます。炎症が強い時期に無理をすると、症状が長引くことがあります。
一方で、全く動かさないことも肩関節の硬さを助長するため注意が必要です。また、重い物を頻繁に持つ、肩に大きな負荷がかかる筋力トレーニングを行う、強いマッサージやストレッチを自己判断で行うことも症状悪化につながる場合があります。
五十肩の経過と対策
五十肩は一般的に「炎症期」「拘縮進行期」「拘縮期」「回復期」の段階を経て症状が変化していきます。
炎症期は痛みの軽減を優先し、痛みが落ち着いてきたら肩関節の可動域向上や筋力回復を目的とした運動療法を行います。治療の中心は保存療法であり、自宅での運動継続も重要とされています。
ストレッチや運動療法は、硬くなった関節包や筋肉の柔軟性向上が期待されます。また、アイシングや温熱療法、電気療法などが痛みの軽減を目的として用いられることもあります。
おすすめのセルフケア
代表的な運動として「コッドマン体操（振り子運動）」があります。身体を前に倒し、痛い側の腕を力を抜いて垂らし、前後・左右・円を描くようにゆっくり動かします。肩への負担が少なく、関節の拘縮予防や可動域維持に役立ちます。
また、タオルストレッチ、胸の前のストレッチ、クロスボディストレッチなどもおすすめです。反動をつけず20～30秒程度保持し、痛みが強くならない範囲で行いましょう。
まとめ
五十肩は病期に応じた対応が大切です。特に初期は痛みを無理に我慢せず、症状に合わせた適切な運動やセルフケアを継続することが回復への近道となります。肩の痛みや動かしにくさが続く場合は、早めに専門家へ相談しましょう。
