おはようございます😄
大阪市都島区・大阪城公園、JR京橋駅・京阪京橋駅近くで慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワークや姿勢の崩れ、日常生活で同じ動作を繰り返すことで身体への負担が積み重なり、肩こりや腰痛につながることがあります。
筋肉というと「身体を動かすもの」というイメージが強いですが、実際には姿勢を支える・関節を安定させる・力を発揮する・血液を心臓へ戻す筋ポンプ作用を助けるなど、さまざまな役割があります。
その筋肉をしっかり働かせるために欠かせないのが、日々の栄養と水分補給です。
筋肉のパフォーマンスを支える栄養とは？
まず重要なのがたんぱく質です。
筋肉は日々、合成と分解を繰り返しています。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などから十分なたんぱく質を摂取することで、トレーニング後の筋タンパク合成や筋肉量の維持をサポートできます。
運動習慣がある成人では、1日あたり体重1kgにつき約1.2〜1.6g程度のたんぱく質が、目的によって一つの目安になります。
体重60kgなら約72〜96gです。
ただし、一度に大量に摂るよりも、朝・昼・夜など複数回に分けて摂取することが大切です。
次に重要なのが炭水化物です。
炭水化物は体内でブドウ糖となり、一部は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
ランニングや筋力トレーニングなどで強度が上がると、筋グリコーゲンは重要なエネルギー源となります。
過度な糖質制限などでエネルギー摂取が不足すると、トレーニング時の出力や持久力が低下する場合があります。
さらに、鉄・ビタミンD・カルシウム・マグネシウムなども、筋収縮や骨、エネルギー代謝などに関係します。
特定の栄養素だけを大量に摂るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にすることが大切です。
水分不足でも筋肉のパフォーマンスは落ちる？
筋肉を正常に働かせるためには、水分と電解質も欠かせません。
運動や暑い環境で汗をかくと、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われます。
脱水が進むと体温調節が難しくなり、心拍数が上がりやすくなったり、持久力や運動パフォーマンスが低下したりすることがあります。
そのため、「喉が渇いてから一気に飲む」のではなく、日中からこまめに水分を摂ることがおすすめです。
必要量は体格・気温・発汗量・運動量によって大きく変わるため、すべての人に同じ量が必要なわけではありません。
運動前の一つの目安としては、運動の約4時間前に体重1kgあたり5〜7mL程度の水分補給が推奨されています。
大量に汗をかく場合や長時間運動する場合には、水だけでなくナトリウムを含む飲料や食事も活用するとよいでしょう。
また運動後は、失った体重や汗の量に合わせて水分を補うことが重要です。
ここで注意したいのが、「水分不足や栄養不足＝肩こり・腰痛の直接原因」ではないということです。
ただし、エネルギー不足や脱水、疲労によって筋肉の持久力や運動パフォーマンスが低下すると、長時間の姿勢維持や身体動作で一部の筋肉に負担が集中する可能性があります。
肩こりや腰痛を考えるうえでは、筋力・可動域・活動量だけでなく、身体を動かすための土台となる栄養や水分にも目を向けることが大切です。
まとめ
筋肉には、力を発揮するだけでなく、
姿勢を支える
関節を安定させる
筋ポンプ作用で循環を助ける
歩く・走る・持ち上げる
など多くの役割があります。
その能力を維持するためには、
たんぱく質＋炭水化物＋バランスの良い食事＋十分な水分
が重要です。
トレーニングだけを頑張っていても、栄養・水分・睡眠が不足していれば十分なコンディションを維持しにくくなります。
Body Conditioning 京橋院では、肩こり・腰痛に対して痛い場所だけを見るのではなく、筋力・関節可動域・運動習慣など身体全体の状態を確認しています。
「鍛える」だけでなく、「食べる・飲む・休む」まで含めて身体づくり。
毎日の生活習慣から見直してみてください。
