おはようございます😄
大阪市都島区・城東区、JR京橋駅・京阪京橋駅周辺で慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワークや姿勢の崩れ、日常生活で同じ動作を繰り返すことで、首・肩まわりへの負担が積み重なり、慢性的な肩こりにつながることがあります。
肩こり対策というと僧帽筋や首の筋肉をほぐすイメージがありますが、今回は肩甲骨の内側にある大菱形筋・小菱形筋について解説します。
大菱形筋・小菱形筋とは？起始・停止と作用
菱形筋は、背骨と肩甲骨をつないでいる筋肉で、「小菱形筋」と「大菱形筋」に分けられます。
小菱形筋は、主に第7頚椎〜第1胸椎付近の棘突起から始まり、肩甲骨内側縁の肩甲棘付近へ付着します。
大菱形筋は、第2〜第5胸椎付近の棘突起から始まり、肩甲骨内側縁の肩甲棘より下方へ付着します。
つまり、どちらも背骨側から肩甲骨を内側へ引っ張る位置にある筋肉です。
主な作用は、
・肩甲骨を背骨方向へ引き寄せる「内転」
・肩甲骨を下方回旋させる
・肩甲骨を胸郭に安定させる
ことです。
例えば、胸を軽く張って肩甲骨を後ろへ寄せるような動きでは、菱形筋が働きます。
日常生活では、パソコンやスマートフォンを操作するときに腕を身体の前へ出した状態が長く続きます。この姿勢では肩甲骨が外側へ開きやすく、菱形筋は伸ばされた位置で長時間姿勢を支えることになります。
菱形筋と巻き肩・肩こりの関係
大・小菱形筋の筋力や持久力が十分に働かないと、肩甲骨を背骨方向へコントロールしにくくなることがあります。
その結果、肩甲骨が外側へ開いた姿勢が続き、肩が前方へ出た「巻き肩」や猫背のような姿勢につながる場合があります。
肩甲骨の位置が変わると、首から肩へつながる僧帽筋や肩甲挙筋などが姿勢を支えるために働き続け、首・肩周辺に重だるさや張りを感じることがあります。
また、肩甲骨がうまく動かない状態で腕を上げると、肩関節や首周囲の筋肉が動きを補うこともあります。
そのため、
「肩を揉んでもすぐに戻る」
「デスクワーク後に肩甲骨の内側が張る」
「肩が前に入っている感じがする」
という方は、肩そのものだけでなく肩甲骨を動かす筋肉の働きも確認することが大切です。
ただし、ここで注意したいのが、
「菱形筋が弱い＝必ず巻き肩になる」
というわけではないことです。
巻き肩や猫背のような姿勢には、大胸筋・小胸筋の緊張、前鋸筋や僧帽筋の働き、胸椎の動き、長時間の座位など複数の要素が関係します。
そのため肩こり対策では、菱形筋だけを鍛えるのではなく、胸を伸ばすストレッチや肩甲骨を大きく動かす運動などを組み合わせることがおすすめです。
例えば、肘を身体の横につけた状態で肩甲骨をゆっくり背骨方向へ寄せ、3〜5秒キープする運動から始めると簡単です。
まとめ
大菱形筋・小菱形筋は、背骨と肩甲骨をつなぎ、肩甲骨を内側へ引き寄せたり安定させたりする重要な筋肉です。
デスクワークなどで肩甲骨が前方・外側へ開いた姿勢が続くと、菱形筋を含む肩甲骨周囲筋がうまく働きにくくなり、首や肩へ負担が集中することがあります。
肩こりや巻き肩が気になる方は、肩を揉むだけでなく、肩甲骨を寄せる・動かす・胸を伸ばすという視点も取り入れてみてください。
Body Conditioning 京橋院では、肩こりの方に対して痛い場所だけを見るのではなく、肩甲骨・首・胸・背中・腕の動きまで確認しながら、その方に合った施術やセルフケアをご提案しています。
