おはようございます😄
大阪市都島区・城東区、JR京橋駅・京阪京橋駅周辺で、慢性的な肩こりや腰痛にお困りではありませんか？
長時間のデスクワークや姿勢の偏り、スポーツ・仕事で同じ動作を繰り返すことで、身体の一部分に負担が集中することがあります。
慢性痛の対策では、筋肉をほぐすだけでなく、身体を支える筋力をつけることも大切です。
そこで今回は、ウエイトトレーニングで意識したい「持ち上げる動作」と「下ろす動作」の違いについて解説します。
持ち上げる動作と下ろす動作は何が違う？
ウエイトトレーニングというと、バーベルやダンベルを「持ち上げる動作」をイメージする方が多いと思います。
しかし、持ち上げた重量は必ず下ろさなければなりません。
筋肉が力を発揮しながら短くなる動きを短縮性収縮（コンセントリック収縮）、反対に筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する動きを**伸張性収縮（エキセントリック収縮）**と呼びます。
例えばアームカールでは、ダンベルを持ち上げるときに上腕二頭筋が短縮性収縮を行い、ゆっくり下ろすときには伸張性収縮を行います。
スクワットでも、立ち上がる動作だけでなく、身体をゆっくり下げる動作が重要です。
特に伸張性収縮では、比較的大きな力を発揮できることが知られています。そのため筋力や筋量を高めるトレーニングでは、重量をただ持ち上げるだけではなく、コントロールしながら下ろす動作にも大きな意味があります。
「持ち上げる40％、下ろす60％」と単純に分けられるわけではありませんが、研究では伸張性トレーニングが筋力・筋肥大に有効であることが示されています。一方、短縮性収縮にも重要な役割があるため、基本的には両方を組み合わせることが大切です。
なぜ「ゆっくり下ろす」と筋肉に刺激が入る？
伸張性収縮では、筋肉が引き伸ばされながら大きな張力を発揮します。
慣れていない状態で強い伸張性運動を行うと、筋肉の微細な損傷や炎症反応が起こりやすく、数時間〜数日後に「遅発性筋肉痛」が出ることがあります。
例えば登山では、山を登るときよりも下山時の方が翌日に太ももが筋肉痛になる経験をしたことがある方もいると思います。
山を下る際には、身体が前へ落ちすぎないように大腿四頭筋などが伸ばされながらブレーキをかけ続けます。これは伸張性収縮の代表例です。
ただし、「筋肉を壊せば壊すほど筋肉が大きくなる」という考え方は正確ではありません。
筋肉痛や筋損傷が強いほどトレーニング効果が高いわけではなく、強すぎる負荷は回復を遅らせたり、ケガにつながったりすることがあります。
大切なのは、適切な負荷をコントロールして継続することです。
肩こりや腰痛などの慢性痛がある方にも、この考え方は重要です。
例えば背中・肩甲骨周囲・臀筋・太ももなどを適切に鍛えることで、日常生活で身体を支える能力を高めることができます。
ただし、「筋肉のアンバランス＝慢性痛の原因」と決めつけることはできません。慢性痛には筋力、柔軟性、睡眠、ストレス、仕事内容、運動量など多くの要素が関係しています。
そのため、痛みの状態を確認しながら、軽い負荷から段階的にトレーニングすることが大切です。
まとめ
ウエイトトレーニングでは、重量を「持ち上げること」だけに意識が向きがちですが、ゆっくりコントロールして下ろす動作も非常に重要です。
短縮性収縮と伸張性収縮の両方を使うことで、筋力や筋量の向上を効率よく目指すことができます。
例えば10回トレーニングするのであれば、
「1〜2秒で持ち上げる」
「2〜3秒かけてゆっくり下ろす」
というように、下ろす動作を雑にしないことから始めてみてください。
Body Conditioning 京橋院では、肩こり・腰痛などの慢性痛に対して、痛い場所だけを見るのではなく、筋力・関節可動域・姿勢・身体の使い方などを確認しながら、その方に合った身体づくりをサポートしています。
トレーニングは「重い重量を持つこと」が目的ではありません。
正しく動き、適切な刺激を身体に与えることが大切です。
