おはようございます😄
大阪市都島区・城東区・JR京橋駅・京阪京橋駅周辺で慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
今日はウエイトトレーニングが肩こり・腰痛などの慢性痛有効なのかを紹介しようと思います！
「腰が痛いから筋トレはしない方がいい」
「肩こりがある状態でウエイトトレーニングをして大丈夫？」
このように考える方は少なくありません。
しかし、慢性的な肩こりや腰痛では、状態に合わせて身体を動かし、筋力を維持・向上させることが大切です。
その方法の一つとして活用されているのが、ウエイトトレーニングです。
ウエイトトレーニングと慢性痛の関係
ウエイトトレーニングは、筋肉に外から抵抗を加える「レジスタンストレーニング」の一つです。
ダンベルやバーベル、トレーニングマシンなどを使用し、普段の生活よりも少し強い刺激を筋肉へ加えることで、筋力や筋量の向上を目指します。
慢性的な腰痛や肩こりがある方では、「痛いから動かさない」という期間が長くなることで、筋力や体力が低下することがあります。
すると、日常生活で同じ姿勢を保つことや、物を持ち上げるといった動作でも身体への負担を感じやすくなります。
例えば腰痛の場合、お尻や太もも、体幹周囲の筋肉を適切に鍛えることで、立つ・歩く・物を持つといった動作を行いやすくすることが期待できます。
肩こりの場合も、首だけを揉むのではなく、背中や肩甲骨周囲の筋力を高めることで、上半身を支えやすくなる場合があります。
実際、慢性腰痛に関するガイドラインでも、症状や身体機能に合わせた運動療法が推奨されています。
ただし、「筋力が弱いから痛い」「筋トレをすれば必ず治る」と単純に考えることはできません。
慢性痛には、筋力だけでなく、睡眠、ストレス、仕事環境、活動量、過去のケガなど複数の要因が関係します。
そのため、痛みの状態に合わせて適切な負荷から始めることが重要です。
マシンとフリーウエートはどう使い分ける？
筋力を高めるためには、「過負荷の原則」という考え方があります。
これは、普段受けている刺激よりも少し高い負荷を身体へ与えることで、身体がその刺激に適応していくという考え方です。
ただし、最初から重い重量を扱う必要はありません。
初心者の場合は、フォームを崩さず10回前後繰り返せるような負荷から始める方法もあります。
トレーニングマシンは動く軌道がある程度決められているため、初心者でも動作を覚えやすいという特徴があります。
一方、ダンベルやバーベルを使うフリーウエートでは、自分で姿勢や関節の位置をコントロールする必要があるため、目的に応じて幅広いトレーニングができます。
どちらが優れているというより、
「運動経験」
「痛みの状態」
「トレーニングの目的」
「身体の動かしやすさ」
によって使い分けることが大切です。
また、ウエイトトレーニングは筋肉だけでなく、骨に機械的な刺激を加える運動でもあります。
継続的なレジスタンストレーニングは、特に中高年以降の骨密度維持にも役立つことが報告されており、骨粗鬆症対策として運動習慣を持つことは重要です。
女性の場合も、もちろん筋力や筋量を増やすことができます。
「女性はホルモンの関係で筋肉が大きくならない」という表現は正確ではありません。
筋肉の発達には、ホルモンだけでなく、トレーニング量、栄養、遺伝、運動経験などさまざまな要素が関係します。
そのため女性でも適切なトレーニングを続けることで、筋力や筋量の向上が期待できます。
まとめ
ウエイトトレーニングは、筋力・筋量・身体機能を高める代表的なレジスタンストレーニングです。
肩こりや慢性腰痛がある方でも、状態に合わせて適切に行うことで、身体を支える力を高め、日常生活を動きやすくするための一つの方法になります。
痛みがあるからといって完全に動かないのではなく、軽い運動から少しずつ身体を慣らしていくことも大切です。
Body Conditioning 京橋院では、肩こりや腰痛の方に対して痛い場所だけを見るのではなく、筋力・関節可動域・姿勢・身体の使い方なども確認しながら、その方に合った身体づくりをサポートしています。
