おはようございます😄
大阪市都島区・城東区・JR京橋駅・京阪京橋駅周辺で慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
今日は肩こりのセルフストレッチをご紹介します！
肩こりがあると、首の後ろや肩の上ばかりを揉んでしまう方が多いと思います。
しかし、首の横から前側にある「斜角筋（しゃかくきん）」も、首の動きや肩こりに関係する重要な筋肉です。
「首を横に倒しにくい」
「首の横が突っ張る」
「デスクワーク後に首から肩まで重い」
という方は、斜角筋が緊張していることがあります。
今回は、斜角筋の位置や働きを確認しながら、仰向けで簡単にできるストレッチ方法をご紹介します。
斜角筋とは？首の動きと呼吸に関わる筋肉
斜角筋は、首の横側にある筋肉群で、主に「前斜角筋」「中斜角筋」「後斜角筋」の3つに分けられます。
それぞれ少しずつ付着する場所が違いますが、主に頚椎の横突起付近から始まり、第1・第2肋骨へつながっています。
前斜角筋は主に第3〜6頚椎の横突起付近から第1肋骨へ、中斜角筋は上位〜下位頚椎の横突起から第1肋骨へ、後斜角筋は下位頚椎から第2肋骨へ付着します。
つまり斜角筋は、首と肋骨をつないでいる筋肉です。
斜角筋の主な作用には、
・首を横へ倒す
・首の姿勢を支える
・第1・第2肋骨を持ち上げ、呼吸を補助する
といった働きがあります。
特にデスクワークやスマートフォン操作では、頭が前に出た姿勢が長くなりやすく、首周囲の筋肉が頭を支え続けます。
この状態が長時間続くと、斜角筋だけでなく胸鎖乳突筋や僧帽筋、肩甲挙筋なども緊張しやすくなります。
首の可動域が小さくなると、振り向く・頭を傾けるといった動作で、首の後ろ側の筋肉が必要以上に頑張って動きを補うことがあります。
その結果、首から肩にかけて重だるさや張りを感じることがあります。
ただし、「斜角筋が硬い＝肩こりの原因」と単純に決めつけることはできません。
肩こりには姿勢、肩甲骨の動き、運動不足、長時間の座位、睡眠、ストレスなど多くの要素が関係します。
そのため斜角筋ストレッチも、肩こり対策の一つとして取り入れるのがおすすめです。
仰向けで行う斜角筋ストレッチ
今回ご紹介する方法は、ベッドや床の上で仰向けになって行います。
まず仰向けになり、肩の力を抜きます。
その状態から頭をゆっくり左右どちらかへ倒し、耳を肩へ近づけるようなイメージで首を横へ倒していきます。
例えば右側へ頭を倒す場合、左側の首の横が伸びる感覚を探します。
手順は、
① 仰向けになって肩の力を抜く
② 頭をゆっくり右または左へ倒す
③ 耳を肩へ近づけるイメージで動かす
④ 反対側の首の横が心地よく伸びる位置で止める
⑤ 20〜30秒程度キープする
⑥ 反対側も同じように行う
という流れです。
ポイントは、肩を耳へ近づけないことです。
頭だけをゆっくり横へ倒し、肩はベッドや床へ沈めるようなイメージで力を抜きましょう。
また、手で頭を強く引っ張る必要はありません。
自分の頭の重さを利用して、「少し伸びている」と感じる程度で十分です。
呼吸を止めず、鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きながら首と肩の力を抜くのもおすすめです。
斜角筋は呼吸補助筋としても働くため、首周囲に余計な力を入れずに呼吸することも大切です。
なお、斜角筋の位置には腕神経叢や鎖骨下動脈など重要な神経・血管が近くを通ります。
そのため、首の横を強く押したり、無理に伸ばしたりする必要はありません。
ストレッチ中に腕や手のしびれ、強い痛み、めまいなどが出た場合はすぐに中止してください。
まとめ
斜角筋は、頚椎の横突起付近から第1・第2肋骨へつながる、首の横側にある筋肉群です。
首を横に倒す動きや、首の姿勢を支える働き、さらに呼吸を補助する働きにも関係しています。
長時間のデスクワークやスマートフォン操作などで首の動きが小さくなると、首の後ろ側や肩周囲の筋肉が動きを補い、負担が増えることがあります。
セルフケアでは、
仰向けになる
→ 肩の力を抜く
→ 頭を横へ倒す
→ 耳を肩へ近づける
→ 反対側の首の横を20〜30秒伸ばす
という流れで行ってみてください。
Body Conditioning 京橋院では、肩こりの方に対して肩だけを見るのではなく、首の可動域、肩甲骨の動き、胸や腕の緊張なども確認しながら身体の状態に合わせて施術を行っています。
