おはようございます😄
大阪市都島区・城東区・JR京橋駅・京阪京橋駅周辺で慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
今日は肩こりのセルフストレッチをご紹介します！
肩こりが気になると、首や肩を揉んだり、肩をぐるぐる回したりする方が多いと思います。
しかし、肩の動きには「肩甲骨」が大きく関係しています。
その肩甲骨の動きを支えている代表的な筋肉の一つが、**前鋸筋（ぜんきょきん）**です。
前鋸筋がうまく働かないと肩甲骨の動きが小さくなり、腕を上げる際に首や肩周辺へ負担が集中することがあります。
今回は、前鋸筋の働きと、自宅で簡単に行えるストレッチ方法をご紹介します。
前鋸筋とは？肩甲骨を支える重要な筋肉
前鋸筋は、身体の側面にある第1〜8肋骨付近から始まり、肩甲骨の内側縁の前面へ付着している筋肉です。
脇の下から肋骨に沿って、ギザギザした形に分布しているのが特徴です。
前鋸筋の代表的な働きは、
・肩甲骨を前へ動かす
・肩甲骨を上方回旋させる
・肩甲骨を胸郭に安定させる
ことです。
例えば、腕を前へ伸ばす動作やパンチをする動作、さらに腕を頭上まで上げる動作でも前鋸筋は重要な役割を果たします。
腕を高く上げるときは、肩関節だけが動いているわけではありません。
上腕骨の動きに合わせて肩甲骨も外側・上方向へ動く「上方回旋」が起こります。
このとき前鋸筋は、僧帽筋などと協力しながら肩甲骨をスムーズに動かしています。
前鋸筋の働きが低下したり肩甲骨の動きが小さくなったりすると、腕を上げる際に肩関節や首周囲の筋肉が動きを補うことがあります。
その結果、
「肩を上げると首まで力が入る」
「肩甲骨が動きにくい」
「デスクワーク後に肩が重い」
と感じることがあります。
ただし、前鋸筋が硬い・弱いだけで肩こりが起こるわけではありません。
肩こりには、僧帽筋、肩甲挙筋、胸筋、姿勢、長時間の座位、運動量、睡眠やストレスなど多くの要因が関係します。
そのため前鋸筋へのセルフケアも、肩こり対策の一つとして取り入れることが大切です。
仰向けでできる肩甲骨・前鋸筋周辺ストレッチ
今回ご紹介する方法は非常に簡単です。
まず床やベッドの上に仰向けになります。
両脚を伸ばし、身体の力を抜きましょう。
次に、両腕をゆっくり頭の上へ伸ばします。
そこから、
「指先と足先をできるだけ遠くへ伸ばす」
イメージで全身を大きく伸ばしていきます。
手順は、
① 仰向けになる
② 両腕を頭の上へ伸ばす
③ 手の指先を遠くへ伸ばす
④ 足先も反対方向へ伸ばす
⑤ 脇・肋骨・背中が伸びる感覚で20〜30秒キープ
です。
このとき、腰を無理に反らせる必要はありません。
背中を床へ押しつけるのではなく、自然な姿勢のまま気持ちよく全身を伸ばしてください。
さらに、深呼吸を合わせることもおすすめです。
鼻から息を吸いながら肋骨を広げ、口からゆっくり吐きながら肩の力を抜きます。
前鋸筋は肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉なので、胸郭を大きく動かしながら肩甲骨周囲を動かすことは、身体をリラックスさせるきっかけになります。
ただし、このストレッチで前鋸筋だけが強く伸びているわけではありません。
腕を頭上へ伸ばすことで、
・広背筋
・大胸筋、小胸筋周辺
・脇周辺
・胸郭周辺
なども一緒に伸ばされます。
そのため、「前鋸筋だけを伸ばすストレッチ」というより、前鋸筋を含めて肩甲骨や胸郭周辺を大きく動かすストレッチとして行うのがおすすめです。
デスクワーク中に肩が固まったと感じる方は、朝起きたときや就寝前、お風呂上がりなどに20〜30秒程度行ってみてください。
まとめ
前鋸筋は、第1〜8肋骨付近から肩甲骨内側縁の前面へ付着し、肩甲骨を前方へ動かす・上方回旋させる・胸郭に安定させる重要な筋肉です。
腕を頭上へ上げる際にも大きく関わるため、肩こり対策では肩甲骨の動きを保つことが大切です。
今回のセルフケアでは、
仰向けになる
→ 両腕を頭上へ伸ばす
→ 指先と足先を遠くへ伸ばす
→ 深呼吸しながら20〜30秒キープ
という流れで行ってみてください。
Body Conditioning 京橋院では、肩こりの方に対して肩だけを見るのではなく、肩甲骨や胸郭、首、腕の動きまで確認しながら身体の状態に合わせて施術を行っています。
