おはようございます😄
大阪市都島区・城東区・JR京橋駅・京阪京橋駅周辺で
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
今日は肩こりのセルフストレッチをご紹介します！
肩こりというと、肩の上にある僧帽筋や肩甲骨周りをマッサージする方が多いと思います。
しかし、デスクワークやスマートフォンを長時間使う方では、**首の前から横にある「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」**が緊張していることもあります。
「首の横が張っている」「顔を横に向きにくい」「首から肩にかけて重だるい」という方は、胸鎖乳突筋にも目を向けてみましょう。
今回は、胸鎖乳突筋の位置や働きと、自宅で簡単にできるセルフケア方法をわかりやすくご紹介します。
胸鎖乳突筋とは？首の動きに関わる大きな筋肉
胸鎖乳突筋は、首の前側から横側を斜めに走る筋肉です。
名前の通り、主に胸骨と鎖骨から始まり、耳の後ろにある乳様突起や後頭骨付近へ付着します。
正確には、
・胸骨柄
・鎖骨の内側部分
から起こり、
・側頭骨の乳様突起
・後頭骨の上項線外側部
付近へ停止します。
鏡を見ながら顔を横に向けると、耳の後ろから鎖骨へ斜めに浮き出る筋肉が胸鎖乳突筋です。
胸鎖乳突筋には、首を動かす重要な働きがあります。
片側が働くと、頭を同じ側へ傾ける「側屈」と、顔を反対方向へ向ける「回旋」に関わります。
左右両方が働くと、首の動きや頭部を支える働きにも関係します。
また呼吸が強くなるときには、胸郭を持ち上げる補助的な呼吸筋として働くこともあります。
長時間パソコンを見たり、スマートフォンを覗き込んだりすると、頭が身体より前へ出た姿勢になりやすくなります。
このような状態では、胸鎖乳突筋を含めた首周囲の筋肉が頭を支え続けるため、緊張が強くなることがあります。
ただし、胸鎖乳突筋が硬いから肩こりが起こると単純に決めつけることはできません。
肩こりには、僧帽筋、肩甲挙筋、胸の筋肉、肩甲骨の動き、姿勢、運動不足、睡眠やストレスなど、さまざまな要素が関係します。
そのため、今回のセルフケアも肩こり対策の一つとして取り入れるのがおすすめです。
頭を倒して胸鎖乳突筋をやさしくほぐす方法
今回ご紹介する方法は、胸鎖乳突筋を強く伸ばすストレッチというより、筋肉を緩めた状態でやさしくマッサージするセルフケアです。
まず椅子に座り、肩の力を抜きます。
右側の胸鎖乳突筋をほぐす場合を例にします。
① 頭をゆっくり右側へ倒す
② そのまま少し頭を前へ倒す
③ 右側の首の力を抜く
④ 耳の後ろから鎖骨方向へ伸びる胸鎖乳突筋を指で確認する
⑤ 指の腹で軽く触れ、やさしくほぐす
頭を右側へ倒すことで、右側の胸鎖乳突筋は短くなり、比較的力を抜きやすい状態になります。
その状態で、耳の後ろから鎖骨へ向かって筋肉を軽くつまむ、または小さく動かすように20〜30秒程度ほぐしていきます。
反対側も同じように行ってください。
ポイントは、強く押し込まないことです。
首の前側には頸動脈などの重要な血管や神経があるため、「硬いから強く押す」という方法はおすすめできません。
筋肉の表面を軽くつまむ程度、または皮膚ごとやさしく動かす程度で十分です。
また、呼吸を止めずに行うことも大切です。
鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きながら首・肩の力を抜いてみてください。
なお、胸鎖乳突筋を実際にストレッチしたい場合は、今回とは少し動きが異なります。
例えば右側を伸ばす場合は、頭を左へ傾け、顔を右方向へ少し向けながら、首の前側が伸びる位置を探します。
今回の方法は、あくまで筋肉を短くして緩めた状態で行うセルフマッサージと考えると分かりやすいです。
まとめ
胸鎖乳突筋は、胸骨・鎖骨から耳の後ろや後頭部付近まで伸びる、首の代表的な筋肉です。
首を横へ倒す、顔を回す、頭を支えるといった動きに関わっており、デスクワークやスマートフォン操作などで首に負担が続くと緊張しやすくなります。
セルフケアでは、
頭を左右どちらかへ倒す
→ 少し前へ倒す
→ 倒した側の首の力を抜く
→ 胸鎖乳突筋を指でやさしくほぐす
という流れで行ってみてください。
肩こりは肩だけの問題とは限りません。首の前側・肩甲骨・胸・腕など、身体全体の動きを確認することが大切です。
Body Conditioning 京橋院では首・肩甲骨・胸・腕などの可動域や筋肉の状態を確認しながら施術を行っています。
