おはようございます😄
大阪市都島区・城東区・JR京橋駅・京阪京橋駅周辺で
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
今日は肩こりのセルフストレッチをご紹介します！
肩こりがつらいとき、「首の付け根から肩甲骨の内側にかけて重い」「首を横に倒すと突っ張る」と感じることはありませんか？
このような症状に関係しやすい筋肉の一つが、**肩甲挙筋（けんこうきょきん）**です。
肩甲挙筋は、首と肩甲骨を直接つないでいる筋肉です。デスクワークやスマートフォン操作などで頭を前に出した姿勢が長く続くと負担がかかりやすく、肩こりの方では緊張していることがあります。
今回は、肩甲挙筋の起始・停止・作用を確認しながら、自宅でできる簡単なストレッチ方法をご紹介します。
肩甲挙筋とは？起始・停止と肩こりとの関係
肩甲挙筋は、首の後ろ側から肩甲骨の上部にかけて走っている筋肉です。
筋肉の起始は、第1〜第4頚椎の横突起付近です。
そこから斜め下方向へ走り、肩甲骨の上角から内側縁上部に停止します。
簡単にいうと、
「首の横から肩甲骨の内側上部をつないでいる筋肉」
です。
肩甲挙筋の代表的な作用は、その名前の通り肩甲骨を上へ持ち上げることです。
例えば、寒いときに肩をすくめたり、緊張したときに無意識に肩が上がったりする動きで働きます。
また肩甲骨を固定した状態では、首を同じ側へ倒す側屈や、首の動きにも関係します。
長時間のデスクワークでは、モニターを見るために頭が前へ出て、肩が少し持ち上がった状態になりやすくなります。
さらにスマートフォンを長時間見ていると、頭を下に向けたまま首や肩周囲の筋肉が姿勢を支え続けます。
そのため、
「首から肩にかけて重い」
「肩甲骨の内側上部が張る」
「首を動かすと突っ張る」
といった症状につながることがあります。
ただし、肩甲挙筋が硬い＝肩こりの原因と決めつけることはできません。
肩こりには僧帽筋、胸の筋肉、姿勢、肩甲骨の動き、運動不足、ストレスなどさまざまな要素が関係します。
そのため肩甲挙筋のストレッチも、肩こり対策の一つとして取り入れることが大切です。
肩甲挙筋を伸ばすストレッチ方法
肩甲挙筋を伸ばすときは、ただ首を左右に倒すだけではなく、首を前に倒しながら少し斜め方向へ動かすことがポイントです。
椅子に座った状態でも簡単にできます。
まず背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きましょう。
右側の肩甲挙筋を伸ばす場合は、
① 頭をゆっくり前へ倒す
② 顔を少し左方向へ向ける
③ 左の脇を見るように斜め下へ頭を倒す
④ 右の首の後ろから肩甲骨上部に伸びを感じる位置で止める
⑤ 20〜30秒程度、ゆっくり呼吸する
ように行います。
反対側も同様です。
感覚としては、首の真横だけではなく、**「首の後ろから肩甲骨の内側上部が伸びている」**状態を意識してみてください。
強く頭を手で引っ張る必要はありません。
自分の頭の重さを利用して、気持ちよく伸びる程度で十分です。
また、「頭を前後左右に動かして首全体をほぐす」運動も、首周囲の動きを保つ目的では行えます。
ただし、肩甲挙筋を伸ばすという目的では、頭を後ろへ大きく倒すより、前＋反対側の斜め下方向へ倒す動きの方が適しています。
肩甲挙筋は肩甲骨を持ち上げる筋肉なので、ストレッチ中は肩をすくめず、伸ばしたい側の肩を下げるように意識すると、より伸びを感じやすくなります。
デスクワーク中であれば、1〜2時間に一度、左右20〜30秒程度取り入れてみてください。
まとめ
肩甲挙筋は、第1〜第4頚椎の横突起付近から肩甲骨の上角・内側縁上部につながる筋肉です。
主に肩甲骨を持ち上げる働きがあり、デスクワークやスマートフォン操作などで肩をすくめた姿勢が続くと緊張しやすくなります。
セルフケアでは、
頭を前へ倒す → 反対側へ向く → 反対側の脇を見るように斜め下へ倒す
という動きを意識してみてください。
首の後ろから肩甲骨の内側上部にかけて、気持ちよく伸びている感覚があれば十分です。
肩こりでは首だけではなく、肩甲骨や胸、背中など身体全体の動きを確認することも重要です。
Body Conditioning 京橋院では、肩こりの方に対して痛い場所だけを見るのではなく、首・肩甲骨・胸・腕などの動きを確認しながら身体の状態に合わせて施術を行っています。
