おはようございます😄
大阪市都島区・城東区・JR京橋駅・京阪京橋駅周辺で
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
今日は腰痛のセルフストレッチをご紹介します！
腰痛があると「腰の筋肉が硬いから、腰を伸ばした方がいい」と考える方は多いと思います。
しかし身体は、腰だけが単独で動いているわけではありません。背中・肩甲骨・骨盤・股関節などが連動して動いています。
その中でも、背中の広い範囲に分布している大きな筋肉が**広背筋（こうはいきん）**です。
今回は、広背筋の起始・停止や働きを確認しながら、自宅で簡単にできる「肩を抱え込むストレッチ」をご紹介します。
広背筋とは？起始・停止と腰との関係
広背筋は、背中の下部から脇の下にかけて大きく広がっている筋肉です。
広背筋の主な起始は、
・下位胸椎〜腰椎周辺
・胸腰筋膜
・骨盤の腸骨稜
・下位肋骨
などです。
そこから筋線維が上外側へ集まり、最終的には上腕骨の結節間溝付近に停止します。
簡単に言えば、骨盤・腰・背中から腕までをつないでいる非常に大きな筋肉です。
広背筋の主な作用は、肩関節の
「伸展」＝腕を後ろへ引く
「内転」＝腕を身体へ近づける
「内旋」＝腕を内側へひねる
といった動きです。
懸垂や水泳、物を手前へ引く動作などでは強く働きます。
では、なぜ背中の筋肉である広背筋が腰痛と関係するのでしょうか。
広背筋は胸腰筋膜や骨盤周辺にも付着しています。そのため、背中や肩の動きが小さくなると、腕を上げたり身体をひねったりするときに、腰部で動きを補うことがあります。
例えば、ゴルフのスイングや物を高い場所へ持ち上げる動作では、肩や背中が十分に動かなければ、その分だけ腰を反ったり、腰を強くひねったりする場合があります。
もちろん、「広背筋が硬い＝腰痛の原因」ではありません。
腰痛には、股関節の可動域、筋力、長時間の座位、睡眠、仕事環境など複数の要素が関係します。
そのため、広背筋のストレッチも腰痛を治す方法というより、腰に動きが集中しないよう、背中全体の動きを整えるセルフケアの一つとして考えるのがおすすめです。
肩を抱え込む広背筋・背中のストレッチ方法
今回ご紹介するのは、立った状態でも座った状態でもできる簡単なストレッチです。
まず両腕を身体の前でクロスし、反対側の肩をそれぞれの手で抱え込みます。
その状態から肩の力を抜き、両肩の後ろ側を前へ引っ張るようなイメージでゆっくり背中を広げます。
手順は、
① 両腕を胸の前でクロスする
② 反対側の肩を両手で抱える
③ 肩の力を抜く
④ 両肩の後ろを前方へ引っ張る
⑤ 背中〜肩甲骨周辺に伸びを感じる位置で20〜30秒キープ
です。
呼吸を止めないこともポイントです。
鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きながら背中を広げていきます。
深呼吸すると肋骨や胸郭も動くため、背中全体をリラックスさせながらストレッチしやすくなります。
ただし、この動きで広背筋だけを単独で強く伸ばしているわけではありません。
両肩を前方へ動かすことで、広背筋を含め、肩甲骨周囲や背中の筋肉にも広くストレッチ感が出ます。
そのため、**「広背筋だけのストレッチ」ではなく「広背筋を含めた背中全体のストレッチ」**と考える方が解剖学的には正確です。
痛いほど引っ張る必要はありません。
「背中が気持ちよく広がっている」と感じる程度で20〜30秒行い、2〜3回程度繰り返してみてください。
デスクワークの合間や、お風呂上がりなどにも取り入れやすいセルフケアです。
まとめ
広背筋は、背中の広い範囲から骨盤付近に起こり、上腕骨までつながる非常に大きな筋肉です。
肩関節の伸展・内転・内旋などに関わり、腕だけでなく背中や体幹の動きにも影響します。
腰痛のセルフケアでは、痛みがある腰だけに注目するのではなく、背中・肩甲骨・股関節など身体全体の動きを確認することが大切です。
今回のストレッチでは、
両腕で肩を抱え込み、両肩の後ろ側を前へ引っ張る
ことを意識してみてください。
深呼吸をしながら20〜30秒程度行うことで、広背筋を含めた背中全体をゆっくり伸ばすことができます。
Body Conditioning 京橋院では、腰痛の方に対して腰だけを見るのではなく、背中・肩甲骨・股関節などの可動域も確認しながら身体の状態に合わせて施術を行っています。
