おはようございます😄
大阪市都島区・JR京橋駅・京阪京橋駅
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
今日は腰痛、坐骨神経痛に有効なストレッチをご紹介します！
腰痛があると、つい腰そのものを揉んだり、腰を伸ばしたりしたくなります。
しかし、腰痛の原因は腰だけにあるとは限りません。
実際に身体を確認していると、お尻の筋肉が硬くなり、股関節の動きが小さくなっている方も多くみられます。
今回は、腰痛セルフケアとして取り入れやすい「臀筋ストレッチ」について解説します。
お尻の筋肉と腰痛の関係
お尻には、大臀筋・中臀筋・小臀筋など、身体を支えたり股関節を動かしたりする重要な筋肉があります。
歩く、立ち上がる、階段を上る、身体をひねるといった動作でも、臀筋は大きく関わっています。
ところが、長時間のデスクワークや運動不足などで座っている時間が長くなると、股関節を大きく動かす機会が減ります。
その結果、お尻まわりが硬く感じたり、股関節が動かしにくくなったりすることがあります。
股関節の動きが小さくなると、本来は股関節で行いたい動きを腰で補うことがあります。
例えば、前屈するときや身体をひねるときに股関節が十分に動かないと、腰を必要以上に曲げたり、ひねったりして動きを作ろうとすることがあります。
このような動作が繰り返されることで、腰まわりに負担が集中する場合があります。
そのため、腰痛対策では腰だけではなく、臀筋や股関節の柔軟性にも目を向けることが大切です。
坐骨神経痛との関係は？
お尻から太ももの後ろ、ふくらはぎ、足先へかけて痛みやしびれが出る症状を、一般的に坐骨神経痛と呼ぶことがあります。
坐骨神経は腰から出た神経がまとまり、お尻から脚の後ろ側へ伸びています。
お尻の深い部分には梨状筋という筋肉があり、その近くを坐骨神経が通ります。
人によっては、この周辺の筋肉の緊張などが坐骨神経周囲への刺激に関係する場合があります。
ただし、坐骨神経痛の原因は臀筋の硬さだけではありません。
腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、腰から出る神経根が関係しているケースもあります。
椅子でできる臀筋ストレッチ
今回ご紹介する方法は、椅子に座ったままできます。
① 椅子に浅く座る
まず、椅子に浅めに座ります。
足裏は床につけて、身体が安定する姿勢を作りましょう。
② 足首を反対側の膝に乗せる
ストレッチしたい側の足首を、反対側の膝の上へ乗せます。
脚が「4の字」のような形になります。
膝や股関節に痛みがある場合は、無理に足を乗せないようにしてください。
③ 背筋を軽く伸ばす
腰を丸めすぎず、頭から骨盤までを軽く伸ばすイメージを作ります。
ここで無理に胸を張る必要はありません。
④ 身体をゆっくり前へ倒す
その姿勢から、背中を大きく丸めないようにしながら、股関節から身体を前へ倒します。
お尻の外側から奥にかけて伸びを感じれば十分です。
痛みを我慢して大きく倒す必要はありません。
⑤ 20〜30秒キープ
気持ちよく伸びる位置で20〜30秒程度キープします。
呼吸は止めず、ゆっくり吐きながら行いましょう。
左右それぞれ1〜2回程度から始めてください。
ストレッチのポイント
臀筋ストレッチでは「強く伸ばすこと」よりも、股関節をゆっくり動かすことが大切です。
身体を前へ倒す際に腰だけを丸めてしまうと、お尻が十分に伸びないことがあります。
股関節から身体を前へ倒すイメージで行ってみてください。
また、ストレッチ後は一度立ち上がり、
「股関節が動かしやすいか」
「歩きやすさに変化があるか」
「腰の重さがどう感じるか」
を確認してみるのもおすすめです。
まとめ｜腰痛セルフケアはお尻にも注目
臀筋は、股関節を動かしたり身体を支えたりする重要な筋肉です。
長時間座る生活などで臀筋や股関節の動きが小さくなると、その分を腰で補い、腰まわりへ負担がかかる場合があります。
椅子に座って行う臀筋ストレッチは、自宅や職場でも取り入れやすい方法です。
ただし、腰痛の原因は一人ひとり異なります。
Body Conditioning 京橋院では、腰だけでなく、お尻・股関節・太もも・背中など身体全体の動きを確認しながら施術を行っています。
「長時間座ると腰が痛い」
「お尻まで重だるい」
「股関節が硬い気がする」
という方は、今回のストレッチを無理のない範囲で取り入れてみてください。
