おはようございます😄
大阪市都島区・JR京橋駅・京阪京橋駅
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
今日は五十肩・四十肩について解説します！
四十肩・五十肩になると、
「腕を上げると痛い」
「服を着替えるのがつらい」
「背中に手を回せない」
「夜、肩の痛みで目が覚める」
といった症状が出ることがあります。
痛みがあると、どうしても肩を動かすのが怖くなります。
しかし、痛みを避けるために肩をほとんど動かさない状態が長く続くと、肩関節まわりがさらに硬くなり、動かせる範囲が小さくなることがあります。
そこで、四十肩・五十肩のセルフケアとして取り入れられることがあるのが「コッドマン体操」です。
コッドマン体操とは？
コッドマン体操は、「振り子運動」とも呼ばれる肩の運動です。
肩の筋肉を使って無理に腕を上げるのではなく、上半身を前へ倒し、腕の重さを利用しながら小さく揺らします。
四十肩・五十肩などで肩を大きく動かしにくいときでも、比較的取り入れやすい運動の一つです。
ポイントは、腕を自分の力で振らないこと。
肩の力を抜き、身体を揺らした動きによって腕が自然についてくるように行います。
ただし、四十肩・五十肩には痛みが強い時期と、徐々に動きを取り戻していく時期があります。
すべての方が同じ運動をすればよいわけではないため、強い痛みがある場合は無理に行わないようにしてください。
コッドマン体操のやり方
まず、安定した机や椅子の横に立ちます。
① 痛くない側の手で身体を支える
痛くない側の手を机や椅子につき、身体を安定させます。
足は少し広めに開くとバランスを取りやすくなります。
② 上半身をゆっくり前へ倒す
腰から軽く前へ倒し、痛い側の腕を床方向へ垂らします。
このとき、肩に力が入らないようにしてください。
腕を「だらん」と下げるイメージです。
③ 身体を小さく揺らす
腕を自分で動かそうとせず、身体全体を前後にゆっくり揺らします。
身体が動くことで、垂らした腕が自然と振り子のように動きます。
まずは前後方向から始めましょう。
慣れてきたら、
・左右に動かす
・小さな円を描く
・反対方向にも円を描く
といった動きを行います。
最初から大きな円を描く必要はありません。
10〜20cm程度の小さな動きから始め、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。
④ 必要に応じて軽い重りを使う
症状が落ち着いていて、運動に慣れてきた場合は、ペットボトルなどの軽い重りを持って行う方法もあります。
ただし、重ければ効果が高いわけではありません。
重りを持つことで痛みが出る場合や、肩に力が入る場合は使用しないでください。
最初は何も持たず、腕そのものの重さだけで十分です。
どれくらいやればいい？
最初は30秒〜1分程度を目安に行います。
痛みが出なければ、休憩を入れながら数回繰り返しても構いません。
重要なのは回数よりも、肩の力を抜いた状態で無理なく動かせていることです。
「たくさんやれば早く良くなる」と考えて、痛みを我慢して長時間行う必要はありません。
運動中に鋭い痛みが出る場合や、運動後に痛みが強くなって長時間残る場合は、一度中止してください。
四十肩・五十肩は「とにかく動かす」ではありません
四十肩・五十肩では、肩を動かすことは大切ですが、強い痛みを我慢して動かす必要はありません。
特に炎症が強い時期では、無理なストレッチや強いマッサージによって痛みが増すことがあります。
また、肩の動きには肩関節だけではなく、肩甲骨や背中、胸まわりの動きも関係しています。
肩だけを無理やり動かすのではなく、身体全体の状態を確認することも重要です。
まとめ
コッドマン体操は、四十肩・五十肩などで肩を動かしにくいときに取り入れられる代表的な運動の一つです。
四十肩・五十肩では、まったく動かさない状態が長く続くと可動域が低下することがあります。
「動かす」と「休ませる」のバランスを取りながら、その時期に合ったセルフケアを行うことが大切です。
Body Conditioning 京橋院では、肩だけでなく肩甲骨、背中、胸まわりなども確認し、一人ひとりの状態に合わせて施術を行っています。
