おはようございます😄
大阪市都島区・JR京橋駅・京阪京橋駅
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
大阪・京橋にあるBody Conditioning 京橋院です。
今日は足底筋膜炎について解説します‼️
足底筋膜炎というと、「足裏が痛いから足裏だけをほぐす」という方が多いと思います。
もちろん足底へのアプローチも大切ですが、実際には足首やふくらはぎ、すね周りの筋肉の硬さが足部の動きに関係していることがあります。
今回注目するのは、すねの前側にある「前脛骨筋」です。
前脛骨筋は、すねの外側付近から始まり、足の内側にある内側楔状骨や第1中足骨底付近に付着する筋肉です。
主に足首を上へ持ち上げる「背屈」や、足を内側へ向ける動きに関わっています。
歩くときには、つま先が地面に引っかからないように足首を持ち上げたり、かかとから着地した際に足をコントロールしたりする役割があります。
前脛骨筋と足底筋膜炎の関係
足底筋膜炎は、かかとから足の指方向へ伸びる足底腱膜に負担が繰り返しかかることで、かかと周辺を中心に痛みが出ることがあります。
特に、
「朝起きて最初の一歩が痛い」
「長く座った後に歩き始めると痛い」
「長時間歩くと足裏がつらい」
といった症状がみられることがあります。
ただし、足底筋膜炎だからといって足裏だけに原因があるとは限りません。
歩行では、足裏だけでなく足首、ふくらはぎ、すね、膝、股関節などが連動しています。
前脛骨筋が硬くなっていたり、足首の動きが小さくなっていたりすると、歩行時の足部の動きに影響が出ることがあります。
その結果、足裏の一部分へ負担が集中しやすくなることも考えられます。
そのため、足底筋膜炎のセルフケアでは、足裏をゴルフボールなどでほぐすだけではなく、すねやふくらはぎなど足首周辺の筋肉も動かしていくことが大切です。
前脛骨筋ストレッチのやり方
今回ご紹介するストレッチは、椅子に座ったままできます。
まず椅子に浅く座ります。
ストレッチしたい足を少し後ろへ引き、足の甲を床へ向けるように足首を下へ伸ばします。
この動きを「底屈」といいます。
次に、足首を底屈させた状態から、足の甲の小指側を床へ軽く押し当てるようにします。
すねの前側から足首にかけて、じわっと伸びを感じれば十分です。
その状態で20〜30秒程度キープします。
反対側も同じように行ってください。
ポイントは、強く体重をかけすぎないことです。
前脛骨筋はすねの前側にあるため、無理に足首を伸ばそうとすると、足首の前側や足の甲に痛みが出ることがあります。
「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度で十分です。
また、膝や足首を強くねじらず、ゆっくり行うようにしてください。
ストレッチ後は一度歩いて確認
セルフケアをした後は、そのまま終わるのではなく、一度立って歩いてみるのがおすすめです。
ストレッチ前と比べて、
「足首が動かしやすくなったか」
「かかとから着地しやすいか」
「足裏の張り感が変わったか」
などを確認してみてください。
身体の反応には個人差があるため、必ず変化が出るわけではありません。
また、足底筋膜炎は前脛骨筋だけをストレッチすれば改善するものではありません。
足首の柔軟性、ふくらはぎの硬さ、運動量、靴、体重、立ち仕事の時間など、さまざまな要因が関係します。
セルフケアの一つとして取り入れることが大切です。
痛みが強いときは無理に行わない
足裏が痛いからといって、「痛いほどストレッチしたほうが効く」ということはありません。
特に、
・足が赤く腫れている
・熱を持っている
・足裏に強いしびれがある
・何もしていなくても強く痛む
・足に力が入りにくい
といった症状がある場合は、無理にストレッチを続けないでください。
足底筋膜炎以外の問題が隠れている可能性もあるため、医療機関での確認が必要な場合があります。
Body Conditioning 京橋院では、足裏だけを見るのではなく、足首、ふくらはぎ、膝、股関節など身体全体の動きを確認しながら施術を行っています。
