おはようございます😄
大阪市都島区・JR京橋駅・京阪京橋駅
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
大阪・京橋にあるBody Conditioning 京橋院です。
肩こりが気になると、首を伸ばしたり、肩を回したりする方が多いと思います。
もちろん首や肩を動かすことも大切ですが、意外と見落とされやすいのが「前腕」です。
特にデスクワークやスマートフォンを長時間使っている方は、手のひらを下に向けた状態が長くなります。
この手のひらを下へ向ける動きを、専門的には「前腕の回内」といいます。
前腕が回内した姿勢では、腕全体も内側へ入りやすくなり、肩が前へ出た姿勢と組み合わさることがあります。
今回は、肩こりや巻き肩が気になる方におすすめしたい「前腕を外側へ開くストレッチ」をご紹介します。
前腕の硬さが巻き肩・肩こりに関係することも
パソコンのキーボードを打つとき、マウスを操作するとき、スマートフォンを持つとき。
私たちは日常生活の中で、手のひらを下や内側へ向けた状態を長時間続けています。
一度、自分の姿勢を確認してみてください。
両腕を身体の前に出し、手のひらを下向きにしていると、肘や肩も自然と内側へ入りやすくなります。
さらに背中が丸まり、頭が前へ出ると、いわゆる「巻き肩」に近い姿勢になります。
ここで重要なのは、前腕が回内しているから必ず巻き肩になるわけではないということです。
巻き肩には、胸の筋肉の硬さ、肩甲骨の動き、背中の姿勢、デスク環境など、さまざまな要素が関係します。
ただ、手や前腕を同じ方向で使い続けることが、腕から肩にかけての姿勢に影響することはあります。
そのため肩こりがある方は、首や肩だけでなく、普段よく使っている前腕まで動かしてあげることが大切です。
前腕を外側へ開くストレッチの方法
今回行うのは、前腕を回内とは反対方向へ動かす「回外」という動きを利用したストレッチです。
分かりやすくいうと、手のひらを上に向ける動きです。
ストレッチ方法
ストレッチする側の肘を軽く曲げ、身体の横につけてください。
次に、手のひらを上へ向けます。
反対側の手を使い、肘の内側・外側付近が大きく動かないように軽く支えます。
そこから、ストレッチする側の親指が外側へ開いていくイメージで、手のひらをゆっくり外向きへ誘導します。
前腕の内側から肘周辺に軽い伸びや動きを感じるところで止めましょう。
20〜30秒程度を目安に、左右それぞれ行います。
ポイントは、勢いをつけないことです。
また、前腕を動かしているつもりでも肩ごと後ろへ引いてしまうと、目的とする動きが分かりにくくなります。
肘の位置をできるだけ安定させ、前腕だけをゆっくりひねることを意識してください。
「たくさんひねったほうが効く」と考える必要はありません。
痛みが出ない範囲で、ゆっくり行うことが大切です。
肩こり対策は前腕だけで終わらせない
このストレッチを行った後は、腕を身体の横へ自然に下ろしてみてください。
ストレッチ前と比べて、
「手のひらが自然に前を向きやすいか」
「肩の力が抜けやすいか」
「腕を上げやすく感じるか」
などを確認してみましょう。
ただし、前腕をストレッチするだけで巻き肩や肩こりが改善するとは限りません。
巻き肩が強い方では、胸の筋肉や肩甲骨、背中などにも硬さがみられることがあります。
そのため、
前腕を動かす
→ 胸まわりを伸ばす
→ 肩甲骨や背中を動かす
というように、複数の場所を組み合わせて動かすのがおすすめです。
また、セルフケア以上に大切なのが「同じ姿勢を続けすぎないこと」です。
1時間以上パソコンを使う場合は、一度手をキーボードから離して肩の力を抜く、腕を下ろす、立ち上がるなど、短時間でも姿勢を変えてみてください。
まとめ｜肩こりは首・肩だけでなく前腕にも注目
デスクワークやスマートフォンの使用では、手のひらを下へ向ける「前腕回内」の姿勢が長くなります。
そこに肩の内巻きや猫背が組み合わさることで、首や肩へ負担が集中することがあります。
Body Conditioning 京橋院では、肩こりの方に対して肩だけを見るのではなく、首、肩甲骨、胸、肘、前腕など、腕全体の動きも確認しています。
