おはようございます😄
大阪市都島区・JR京橋駅・京阪京橋駅
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
今日は肩こりのセルフケアについてお話します！
前腕が内旋してくると巻き肩につながる？
肩こりというと、多くの方は「首や肩の筋肉が硬いから」と考えがちです。もちろん、首や肩まわりの筋肉が原因になることもあります。しかし実際には、肩こりは首や肩だけの問題ではなく、手首・前腕・肘・肩甲骨までつながって起こることがあります。
その中でも意外と見落とされやすいのが、前腕の硬さです。
前腕とは、肘から手首までの部分です。パソコン作業、スマホ操作、家事、運転、荷物を持つ動作など、日常生活でかなり使われています。特に、手のひらを下に向けた姿勢が長く続くと、前腕が内側にねじれるような状態になりやすくなります。
この動きを専門的には「回内」といいます。わかりやすく言うと、手のひらが下を向き、前腕が内側にねじれている状態です。
前腕の内旋・回内が巻き肩につながる理由
前腕が内側にねじれた状態が続くと、肘も内側に入りやすくなります。さらに、肩も前に入りやすくなり、結果として巻き肩姿勢につながることがあります。
巻き肩とは、肩が身体の前方に入った姿勢のことです。デスクワークやスマホ姿勢でよく見られます。
肩が前に入ると、胸の筋肉は縮こまり、肩甲骨は外側に開きやすくなります。すると、首から肩にかけての筋肉が常に引っ張られたり、頭を支えるために過剰に働いたりします。
その結果、肩こり、首こり、背中の張り、頭痛のような不調につながることがあります。
つまり、肩こり対策では首や肩だけを揉むのではなく、前腕の硬さや手の使い方まで見ることが大切です。
前腕が硬くなりやすい人の特徴
次のような方は、前腕の硬さが肩こりに関係している可能性があります。
長時間パソコン作業をする
スマホを見る時間が長い
マウス操作が多い
手首や肘が疲れやすい
巻き肩や猫背が気になる
肩を揉んでもすぐ戻る
腕を上げると肩が詰まる
手のひらを上に向けにくい
特に、キーボードやマウスを長時間使う方は、手首や前腕の筋肉が緊張しやすくなります。手先を細かく使い続けることで、前腕の筋肉が硬くなり、肩や首まで影響が出ることがあります。
前腕ストレッチのやり方
まずは、前腕の内側を伸ばすストレッチです。
片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。反対の手で指先を持ち、ゆっくり下方向へ引きます。手首から前腕の内側に伸び感があればOKです。
この時、肘を軽く伸ばすと前腕が伸びやすくなります。ただし、肘に痛みがある場合は無理に伸ばし切らなくても大丈夫です。
目安は20〜30秒です。左右それぞれ2〜3セット行いましょう。
ポイントは、強く引っ張りすぎないことです。痛みを我慢して伸ばすと、筋肉が防御反応で硬くなることがあります。痛気持ちいい範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。
前腕の外側を伸ばすストレッチ
次に、前腕の外側を伸ばします。
腕を前に伸ばし、今度は手の甲を上に向けます。反対の手で指先を持ち、ゆっくり下へ引きます。手首から前腕の外側に伸び感があればOKです。
前腕の外側は、マウス操作や物を握る動作で硬くなりやすい部分です。ここが硬くなると、肘まわりの違和感や肩の緊張につながることもあります。
こちらも20〜30秒を左右2〜3セット行いましょう。
手のひらを上に向ける動きも大切
前腕が内側にねじれている方は、手のひらを上に向ける動きが苦手になっていることがあります。
ストレッチだけでなく、肘を身体の横につけた状態で、手のひらを上に向ける動きをゆっくり行うのもおすすめです。
この動きは「回外」と呼ばれ、内側にねじれた前腕を反対方向へ動かすイメージです。
やり方は簡単です。肘を90度に曲げて身体の横につけ、手のひらを下向きから上向きへゆっくり返します。左右10回ほど、痛みのない範囲で行いましょう。
この動きを行うことで、前腕のねじれをリセットしやすくなります。
