おはようございます😄
大阪市都島区・JR京橋駅・京阪京橋駅
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
肩こりというと、多くの方は「首や肩の筋肉が硬いから」と考えがちです。もちろん、首や肩まわりの筋肉が原因になることもあります。しかし実際には、肩こりは肩だけの問題ではなく、背中の大きな筋肉である広背筋の硬さが関係していることがあります。
広背筋は、背中の下部から脇の下、腕の骨につながる大きな筋肉です。腕を後ろに引く、腕を内側に寄せる、身体を支える、姿勢を安定させるなど、さまざまな動きに関わっています。
この広背筋が硬くなると、肩甲骨や肩関節の動きが悪くなりやすくなります。肩甲骨がうまく動かない状態になると、首や肩の筋肉が必要以上に頑張ることになり、肩こりや首こり、背中の張りにつながることがあります。
広背筋が硬くなる原因
広背筋は、日常生活の姿勢の影響を受けやすい筋肉です。特に、デスクワークやスマホを見る時間が長い方は注意が必要です。
長時間座ってパソコン作業をしていると、背中が丸まり、肩が前に入りやすくなります。いわゆる猫背や巻き肩の姿勢です。この姿勢が続くことで、背中まわりの筋肉が硬くなり、肩甲骨がスムーズに動きにくくなります。
また、広背筋が硬いと、腕を上げる時に肩が詰まるように感じることがあります。本来、腕を上げる動作では肩甲骨と肩関節が連動して動きます。しかし、広背筋や背中まわりが硬いと、この連動がうまくいかず、首や肩に負担がかかりやすくなります。
次のような方は、広背筋の硬さが肩こりに関係している可能性があります。
長時間パソコン作業をする
スマホを見る時間が長い
猫背や巻き肩が気になる
腕を上げると肩が詰まる
肩甲骨が動きにくい
背中が張りやすい
首や肩を揉んでもすぐ戻る
このような場合は、首や肩だけをほぐすのではなく、背中や脇の下まわりを伸ばすことが大切です。
机を使った広背筋ストレッチ
まずおすすめなのが、机や椅子を使った広背筋ストレッチです。
机や椅子の前に立ち、両手を肩幅くらいに開いて上に置きます。そのまま手の位置は動かさず、ゆっくりお尻を後ろへ引いていきます。
背中から脇の下にかけて、じんわり伸びる感覚があればOKです。
この時、腰を反りすぎないように注意しましょう。腰を強く反らせてしまうと、広背筋ではなく腰に負担がかかることがあります。お腹に軽く力を入れ、背中から脇の下を遠くに伸ばすイメージで行いましょう。
呼吸は止めずに、鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐きます。息を吐くタイミングで、少しずつ背中が伸びていく感覚を意識してください。
目安は20〜30秒を2〜3セットです。痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。「気持ちよく伸びる」程度で十分です。
横方向に伸ばす広背筋ストレッチ
もう一つおすすめなのが、体側を伸ばすストレッチです。
両手を頭の上に伸ばし、片方の手首を反対の手でつかみます。そのまま身体をゆっくり横へ倒します。倒した反対側の脇腹から背中にかけて伸びる感覚があればOKです。
例えば、右の広背筋を伸ばしたい場合は、右手首を左手でつかみ、身体を左へ倒します。右の脇の下から背中、体側にかけて伸び感が出ます。
この時も、腰を反らせすぎないことが大切です。また、身体を前に倒したり、強くひねったりすると、狙った部分が伸びにくくなります。真横にゆっくり倒す意識で行いましょう。
こちらも20〜30秒を左右2〜3セットが目安です。
ストレッチを行うタイミング
広背筋ストレッチは、朝起きた時、デスクワークの合間、入浴後、寝る前などに行うのがおすすめです。
特にデスクワークが長い方は、1〜2時間に一度、軽く背中を伸ばすだけでも肩まわりの負担が変わります。
肩こりは、身体が固まってから対処するよりも、固まりきる前にこまめに動かすことが大切です。
Body Conditioning 京橋院では、肩こりの原因を首・肩だけでなく、広背筋・肩甲骨・胸まわり・姿勢・可動域まで確認し、一人ひとりに合わせて施術を行っています。
慢性的な肩こり、首こり、背中の張り、巻き肩や猫背でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
