おはようございます😄
大阪市都島区・JR京橋駅・京阪京橋駅
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
今日は腰痛のセルフケアについて説明します！
腰痛というと、多くの方は「腰の筋肉が硬い」「腰に負担がかかっている」と考えがちです。もちろん、腰そのものに原因がある場合もありますが、実は腰痛の原因は腰以外の場所に隠れていることも少なくありません。
その中でも特に関係しやすいのが、臀部の筋肉です。
臀部とは、いわゆる「お尻まわり」の筋肉のことです。代表的な筋肉には、大殿筋・中殿筋・小殿筋・梨状筋などがあります。これらの筋肉は、骨盤や股関節を支え、歩く、立つ、階段を上る、片足でバランスを取るといった動作に深く関わっています。
つまり、お尻の筋肉は腰を支える土台のような存在です。
臀部が硬くなると腰痛につながる理由
臀部の筋肉が硬くなると、骨盤や股関節の動きが悪くなります。股関節がうまく動かない状態になると、本来は股関節で受けるべき負担を腰が代わりに受けることになります。
その結果、腰の筋肉が過剰に働き、腰の重だるさや痛みにつながりやすくなります。
特に、長時間座っている方は注意が必要です。座っている時間が長いと、お尻の筋肉は圧迫され続けます。血流が悪くなり、筋肉が硬くなりやすくなります。
また、デスクワークや車の運転が多い方は、股関節が曲がった姿勢が続くため、臀部や股関節周辺の動きが悪くなりやすいです。
次のような方は、臀部の硬さが腰痛に関係している可能性があります。
長時間座ることが多い
立ち上がる時に腰が重い
歩き始めに腰やお尻がつらい
片側のお尻が張りやすい
腰を揉んでもすぐ戻る
股関節が硬い
足を組む癖がある
お尻から太ももにかけて重だるさがある
このような場合、腰だけをほぐすのではなく、お尻まわりの筋肉を整えることが大切です。
腰痛と関係しやすい臀部の筋肉
まず、大殿筋はお尻の表面にある大きな筋肉です。立ち上がる、歩く、階段を上る、身体を支える動作でよく働きます。大殿筋が硬くなると、骨盤の動きが制限され、腰まわりに負担がかかりやすくなります。
中殿筋は、お尻の横にある筋肉です。片足立ちや歩行時に骨盤を安定させる働きがあります。中殿筋がうまく働かないと、歩く時に骨盤が左右にブレやすくなり、腰に余計な負担がかかります。
梨状筋は、お尻の奥にある筋肉です。股関節を外に開く動きに関係しています。この梨状筋の周辺には坐骨神経が通るため、硬さが強くなると、お尻から太もも、ふくらはぎにかけて違和感やしびれを感じることがあります。
もちろん、しびれがある場合は筋肉だけが原因とは限りません。腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが関係する場合もあるため、症状が強い場合は注意が必要です。
おすすめの臀部ストレッチ｜4の字ストレッチ
腰痛セルフケアとしておすすめなのが、仰向けで行う「4の字ストレッチ」です。
まず、仰向けに寝ます。片方の足首を、反対側の太ももの上に乗せます。この時、脚の形が数字の「4」のようになります。
次に、床についている側の太ももを両手で抱え、ゆっくり胸の方へ近づけます。足首を乗せている側のお尻に伸び感が出ればOKです。
例えば、右のお尻を伸ばしたい場合は、右足首を左太ももの上に乗せます。そして左太ももを両手で抱えて、胸に近づけます。右のお尻の奥がじんわり伸びる感覚があれば正しくできています。
目安は、20〜30秒キープです。左右それぞれ2〜3セット行いましょう。
ストレッチのポイント
ストレッチ中は、呼吸を止めないことが大切です。息を止めると身体に力が入り、筋肉が緩みにくくなります。
鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐くようにしましょう。息を吐くタイミングで、少しずつお尻の筋肉が緩んでいくイメージです。
また、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。強すぎる刺激は、筋肉が防御反応を起こして、逆に硬くなることがあります。
目安は「痛気持ちいい」程度です。鋭い痛みやしびれが出る場合は、角度を緩めるか中止してください。
