大胸筋・小胸筋のストレッチ方法
肩こりというと、多くの方は「首や肩の筋肉が硬いから」と考えがちです。もちろん、首まわりや肩まわりの筋肉が原因になることもあります。しかし実際には、肩こりの原因は肩だけではなく、胸の筋肉の硬さが関係していることも少なくありません。
特に関係しやすいのが、大胸筋と小胸筋です。
大胸筋は胸の大きな筋肉で、腕を前に出す、内側に寄せる、物を押す動作などに関わります。小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉で、肋骨から肩甲骨につながっています。この小胸筋が硬くなると、肩甲骨が前に引っ張られ、肩が内巻きになりやすくなります。
いわゆる「巻き肩」や「猫背姿勢」です。
胸の筋肉が硬くなると肩こりにつながる理由
デスクワークやスマホを見る姿勢が長く続くと、腕が身体の前に出た状態が続きます。この姿勢では、大胸筋や小胸筋が縮こまりやすくなります。
胸の筋肉が硬くなると、肩が前に入り、肩甲骨が外側に開きやすくなります。すると、首から肩にかけての筋肉が常に引っ張られたり、頭を支えるために過剰に働いたりします。
その結果、首すじの張り、肩の重だるさ、背中のこり、頭痛のような症状につながることがあります。
特に次のような方は、大胸筋・小胸筋の硬さが関係している可能性があります。
長時間パソコン作業をする
スマホを見る時間が長い
巻き肩と言われたことがある
猫背姿勢になりやすい
肩甲骨が動きにくい
胸を開くとつっぱる感じがある
首や肩を揉んでもすぐ戻る
このような場合、首や肩だけをほぐすのではなく、胸の前側を伸ばすことも大切です。
大胸筋のストレッチ方法
まずは、大胸筋のストレッチです。
壁の横に立ち、片方の手のひらから前腕を壁につけます。肘の高さは肩と同じくらい、または少し下くらいにします。
そのまま身体をゆっくり反対方向へひねります。胸の前側から腕の付け根にかけて伸びる感覚があればOKです。
この時、腰を反りすぎたり、肩をすくめたりしないように注意しましょう。呼吸を止めずに、20〜30秒ほどキープします。
左右それぞれ2〜3セット行うのがおすすめです。
ポイントは、強く伸ばしすぎないことです。痛いほど伸ばすと、筋肉が防御反応で硬くなることがあります。気持ちよく伸びる程度で十分です。
ストレッチで意識したいこと
大胸筋・小胸筋のストレッチでは、姿勢がとても重要です。
肩をすくめたまま伸ばすと、首の筋肉に力が入り、肩こり改善につながりにくくなります。首を長く保ち、肩を少し下げるような意識で行いましょう。
また、胸を開こうとして腰を反らせすぎる方も多いです。腰を反ると胸ではなく腰で動きを作ってしまうため、腰痛がある方は特に注意が必要です。
お腹に軽く力を入れ、背筋を自然に伸ばした状態で行うと、安全に伸ばしやすくなります。
いつ行うのがおすすめ？
おすすめのタイミングは、デスクワークの合間、入浴後、寝る前です。
特に長時間座っている方は、1〜2時間に一度、軽く胸を開くだけでも肩まわりの負担が変わります。
「肩が重くなってから伸ばす」よりも、「固まる前にこまめに動かす」ことが大切です。
こんな症状がある場合は注意
セルフケアで軽くなる肩こりもありますが、すべての肩こりが筋肉由来とは限りません。
腕や手のしびれが強い
力が入りにくい
胸の痛みや息苦しさがある
急に強い痛みが出た
発熱や強いだるさを伴う
夜間痛が強い
転倒後から痛みが続いている
このような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関への相談が必要です。
まとめ
肩こりは、首や肩だけでなく、大胸筋・小胸筋の硬さが関係していることがあります。胸の筋肉が硬くなると、肩が前に入り、肩甲骨の動きが悪くなり、首や肩に負担がかかりやすくなります。
大胸筋・小胸筋のストレッチは、巻き肩や猫背姿勢の改善にもつながるセルフケアです。
まずは無理のない範囲で、20〜30秒を左右2〜3セットから始めてみてください。
Body Conditioning 京橋院では、肩こりの原因を首・肩だけでなく、胸の筋肉、肩甲骨、姿勢、可動域まで確認し、一人ひとりの身体に合わせて施術を行っています。
慢性的な肩こりや、何度も繰り返す首肩の重だるさでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
