おはようございます😄
大阪市都島区・JR京橋駅・京阪京橋駅
慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
腰痛というと、多くの方は「腰の筋肉が硬い」「腰に負担がかかっている」と考えがちです。もちろん腰そのものに原因がある場合もありますが、実は腰痛の原因は腰以外の場所に隠れていることも少なくありません。
その中でも特に関係しやすい筋肉が、腸腰筋です。
腸腰筋は、腰椎から骨盤、太ももの骨につながる筋肉で、主に股関節を曲げる働きをしています。歩く、階段を上る、脚を持ち上げる、姿勢を保つなど、日常生活のさまざまな動きに関わる重要な筋肉です。
腸腰筋が硬くなると腰痛につながる理由
腸腰筋は、長時間座っている姿勢で縮まりやすい筋肉です。デスクワーク、車の運転、スマホを見る時間が長い方は、股関節が曲がった状態が続きます。
この状態が長く続くと、腸腰筋が短く硬くなりやすくなります。
腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に引っ張られやすくなり、反り腰のような姿勢につながることがあります。反り腰になると、腰の関節や筋肉に負担がかかり、腰の重だるさや痛みを感じやすくなります。
特に、
朝起きた時に腰が重い
長時間座った後に立ち上がると腰が伸びにくい
歩き始めに腰や股関節がつらい
反り腰と言われたことがある
太ももの前側が張りやすい
このような方は、腸腰筋の硬さが腰痛に関係している可能性があります。
腸腰筋のセルフケア方法
腸腰筋をほぐす方法として、まずおすすめなのが股関節前側のストレッチです。
やり方は簡単です。
まず、片膝立ちの姿勢になります。右の腸腰筋を伸ばしたい場合は、右膝を床につき、左足を前に出します。
次に、背筋を伸ばしたまま、骨盤を少し前に移動させます。この時、右の股関節の前側に伸び感が出ればOKです。
大切なのは、腰を反らしすぎないことです。腰を反ると、腸腰筋ではなく腰そのものに負担がかかってしまいます。お腹に軽く力を入れて、骨盤を立てるように意識しましょう。
呼吸は止めずに、ゆっくり鼻から吸って、口から吐きます。伸び感を感じながら、20〜30秒キープします。左右それぞれ2〜3セット行うのがおすすめです。
さらに効果を出すポイント
腸腰筋のストレッチは、強く伸ばせば良いわけではありません。痛みを我慢して伸ばすと、防御反応で筋肉が余計に硬くなることがあります。
目安は、痛気持ちいい程度です。
また、ストレッチ中に腰が反ってしまう方は、骨盤の角度を意識してください。おへそを軽く引き込むようにすると、腰の反りを抑えやすくなります。
伸ばしている側のお尻に少し力を入れるのもポイントです。お尻に力が入ることで、股関節の前側が伸びやすくなります。
テニスボールや手でほぐす場合
腸腰筋は身体の深い場所にあるため、強く押しすぎるのはおすすめしません。お腹の奥にある筋肉なので、無理に押すと気分が悪くなったり、内臓周辺に不快感が出ることがあります。
もしセルフで行う場合は、仰向けになり、骨盤の内側あたりを指で優しく圧をかけながら、ゆっくり呼吸をします。強く押し込むのではなく、軽く触れて緩むのを待つイメージです。
不快感、吐き気、強い痛みがある場合はすぐに中止してください。
こんな腰痛は注意
セルフケアで楽になる腰痛もありますが、すべての腰痛が筋肉由来とは限りません。
足のしびれが強い
力が入りにくい
排尿・排便に違和感がある
安静にしていても強く痛む
夜間に痛みで目が覚める
転倒後から痛みが続いている
このような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見るのではなく、医療機関への相談が必要です。
まとめ
腸腰筋は、腰痛と深く関係する筋肉の一つです。特に、長時間座ることが多い方や反り腰傾向のある方は、腸腰筋が硬くなり、腰に負担がかかりやすくなります。
腰痛を改善するためには、腰だけを揉むのではなく、股関節や骨盤の動きも整えることが大切です。
まずは無理のない範囲で、腸腰筋ストレッチを20〜30秒、左右2〜3セットから始めてみてください。
Body Conditioning 京橋院では、腰痛の原因を腰だけでなく、股関節・骨盤・姿勢・可動域まで確認し、一人ひとりの身体に合わせて施術を行っています。
慢性的な腰痛や、何度も繰り返す腰の重だるさでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
