筋肉に良い、ゴールデンウィークの過ごし方
- 有酸素と筋トレの为合せ
- 週3–4回の筋トレ（全身を網羅、各部位2–3種目・各3–4セット・80–85%の負荷）
- 週2–3回の有酸素運動（45–60分程度、ウォームアップを含む）
- 栄養を意識
- タンパク質: 1日あたり体重1.6–2.2g/kgを目安
- 総カロリーは筋肉維持・成長を考慮して適正化
- 水分と睡眠を確保
- 休養の工夫
- 十分な睡眠（7–9時間/日）を確保
- トレーニング日と休養日を組み替え、過度な連続を避ける
- ゴールデンウィークの具体例（3日間プラン）
- 1日目: 下半身メイン + 軽い有酸素
- 2日目: 上半身メイン + コア
- 3日目: 全身のコンパウンド種目中心 + クールダウン
- ケガ予防
- ウォームアップとストレッチを習慣化
- 負荷は徐々に上げる、痛みが出たら休む
- 簡単リファレンス
- 筋トレ例: スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂、ダンベルローイング、肩三頭筋エクササイズ
- 有酸素例: ジョギング、サイクリング、インターバル30–60秒×6–8セット
