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かもい名倉堂接骨院

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椎間板ヘルニアのセルフケア NEW

椎間板ヘルニアのセルフケアの写真

腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板内部のゼリー状物質(髄核)が飛び出し、神経を圧迫することで腰痛や下肢のしびれが生じる症状です。重症化すると、足の筋力低下や排尿・排便障害を引き起こすこともあります。

柔軟性を高めるストレッチ
ハムストリングス(もも裏)、腸腰筋、内転筋、大殿筋などを無理のない範囲でゆっくり伸ばすことで、腰への負担が軽減され、血行促進や筋緊張の緩和に役立ちます。おすすめは仰向けで膝を胸に抱える「膝抱えストレッチ」やキャットポーズなどです 。

体幹&臀筋の軽い筋トレ
腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルをドローインやプランク、バードドッグ、ブリッジ(ヒップリフト)で鍛えることで、腰まわりの筋力と安定性が向上します。これにより椎間板への圧力が軽減され、再発予防に効果が期待できます。

体重管理+適度な有酸素運動
体重が増えると腰椎への圧力も増加します。BMIの10%減や禁煙が症状緩和に寄与するという報告もあります 。
ウォーキングや水中運動(例:水中ウォークや水泳)を1日20~30分続けることで、体重調整と血流改善が両立します 。

安全に続けるための注意点
痛みが強い場合やしびれ・筋力低下がある時は無理せず中止し、整形外科など専門医へ相談を。特に激しいストレッチやランニング、重い荷物の持ち上げは避けましょう 。
長時間同じ姿勢を続けない、1時間ごとに体を伸ばすなど日常習慣を工夫してください 。

まとめ
ストレッチで柔軟性・血流を改善

体幹・臀筋トレで腰部を安定化

有酸素運動+体重管理で負担を軽減

これらのセルフケアは自宅で手軽に始められ、ヘルニアの症状緩和や再発防止に寄与します。まずは1日数分から無理なく継続し、違和感や痛みがあれば専門医への受診をおすすめします。

椎間板ヘルニアのセルフケアの写真_1枚目

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概要

住所

神奈川県横須賀市鴨居2-20-8

アクセス

浦賀駅からバスで10分。鴨居バス停から徒歩1分

最寄駅
バス停
  • 鴨居から41m (徒歩1分)

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