腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板内部のゼリー状物質(髄核)が飛び出し、神経を圧迫することで腰痛や下肢のしびれが生じる症状です。重症化すると、足の筋力低下や排尿・排便障害を引き起こすこともあります。
柔軟性を高めるストレッチ
ハムストリングス(もも裏)、腸腰筋、内転筋、大殿筋などを無理のない範囲でゆっくり伸ばすことで、腰への負担が軽減され、血行促進や筋緊張の緩和に役立ちます。おすすめは仰向けで膝を胸に抱える「膝抱えストレッチ」やキャットポーズなどです 。
体幹&臀筋の軽い筋トレ
腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルをドローインやプランク、バードドッグ、ブリッジ(ヒップリフト)で鍛えることで、腰まわりの筋力と安定性が向上します。これにより椎間板への圧力が軽減され、再発予防に効果が期待できます。
体重管理+適度な有酸素運動
体重が増えると腰椎への圧力も増加します。BMIの10%減や禁煙が症状緩和に寄与するという報告もあります 。
ウォーキングや水中運動(例:水中ウォークや水泳)を1日20~30分続けることで、体重調整と血流改善が両立します 。
安全に続けるための注意点
痛みが強い場合やしびれ・筋力低下がある時は無理せず中止し、整形外科など専門医へ相談を。特に激しいストレッチやランニング、重い荷物の持ち上げは避けましょう 。
長時間同じ姿勢を続けない、1時間ごとに体を伸ばすなど日常習慣を工夫してください 。
まとめ
ストレッチで柔軟性・血流を改善
体幹・臀筋トレで腰部を安定化
有酸素運動+体重管理で負担を軽減
これらのセルフケアは自宅で手軽に始められ、ヘルニアの症状緩和や再発防止に寄与します。まずは1日数分から無理なく継続し、違和感や痛みがあれば専門医への受診をおすすめします。
