健康寿命を延ばすために運動に励むなら、有酸素運動と筋トレがよい。
有酸素とは息が切れない程度の低強度の運動をリズミカルに続けるもの。
ウォーキングやランニングがその代表格です。
体脂肪を燃やし、スタミナを上げ、血液循環を良くし、血圧を下げる。
筋トレは抵抗をかけて鍛える。
筋力が上がると日常生活が楽に過ごせて、行動範囲も広がる。
さらに血糖値が下がりやすくなったり、免疫力が上がったりすることも期待できる。
運動の効用を最大化するなら、有酸素運動×筋トレの組み合わせが◎
有酸素のみ、筋トレのみの場合より死亡率を下げる効果が高く、何もしない人と比べると死亡リスクが40％も減らせるという。
ただ一度に両方やろうと欲張ると挫折しやすいので、１つに絞ってスタートするのが良いでしょう。
以下２つのパターンを参考に始めてみてはどうでしょう。
〈パターン１〉
日常生活の延長線上で有酸素運動から始める
運動を始めるなら有酸素運動からという考え方。
筋トレは技術的な要素が大きく、日常生活にはない動きも多い。
一方でウォーキングやランニングは技術要素が少なく、教えられなくてもできる。
日常の延長線上で行えるので、有酸素運動の方がより気軽。
筋トレを何種も続けるには、それなりのスタミナが求められる。
有酸素で持久力をつけておけば、筋トレも無理なく始められそう。
トレーニングの強度や頻度は徐々に上げるべき。
筋トレをプラスする際は自重などの低負荷×高回数から始め、負荷を段階的に上げ、ダンベルなども使った高負荷×低回数に移行していくとよい。
〈パターン２〉
弱った筋肉を筋トレでリセットすると挫折しにくい
対照的に有酸素より筋トレから入った方がいいという考え方も。
運動不足で太ったり、足腰が弱ったりしている人がいきなり走って膝などを怪我するケースは少なくない。
それは着地時に体重の数倍の衝撃がかかるから。
自重筋トレなら安全確実に行えるので、それで自らの体重を支える足腰を作ってから有酸素運動を始めても遅くない。
有酸素は運動時間が長くなり、筋トレの両立に悩む場合もある。
そこで日常の延長線上で行えるメリットを活かし、有酸素運動は生活に組み入れるやり方に。
通勤時に１駅分歩いたり、移動に自転車を使ったり。
少し息が弾むくらいのペースで行えば、体脂肪も燃えやすくスタミナもつく。
