こんにちは！
高槻市の骨盤矯正、交通事故プロの紺屋町整骨院です🙂
3. 代表的な基礎トレーニング
初心者でも取り組みやすい基本的なトレーニングを紹介します。
① プランク（フロントブリッジ）
体幹全体を鍛える代表的なエクササイズ。
やり方
1. うつ伏せになり、肘を肩の真下につく。
2. つま先と前腕で体を支え、体が一直線になるように保持する。
3. 30秒〜1分キープし、呼吸を止めずに続ける。
② サイドプランク
腹斜筋（脇腹）を強化。
やり方
1. 横向きになり、肘を肩の真下につく。
2. 足を伸ばし、腰を持ち上げて体を一直線にする。
3. 30秒キープし、反対側も同様に行う。
③ デッドバグ
インナーマッスルと背骨の安定性を強化。
やり方
1. 仰向けになり、両手両脚を90度に持ち上げる。
2. 右手と左脚をゆっくり伸ばし、床に近づける。
3. 元の位置に戻り、反対側も同様に行う。
④ ブリッジ（ヒップリフト）
骨盤周りとお尻の筋肉を強化。
やり方
1. 仰向けになり、膝を立てる。
2. 腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。
3. 1秒キープし、ゆっくり戻す。
4. どのくらい続けるべき？
• 週3〜5回、1回10〜15分程度から始める。
• 各種目30秒〜1分を目安に、無理のない範囲で実施。
• 慣れてきたら時間や回数を増やし、負荷を調整する。
基礎をしっかり固めることで、より高度なトレーニングにもスムーズに移行できます。
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