座っているだけのデスクワークは、腰や首、肩に思った以上の負担をかけます。立っている状態を100とすると、座るだけで約140、前かがみになるとさらに増加。長時間続けると腰痛や慢性的な疲労の原因になります。
頭の重さは体重の約10％。首を15度前に傾けると約10kg、45度では約20kgの負荷がかかります。スマホやノートPCを下向きで操作する姿勢は、首や肩こりを悪化させやすいのです。
座りすぎは血流の滞りや代謝低下にもつながり、長期的には健康リスクを高めることも。問題は「座ること」ではなく、「同じ姿勢を長時間続けること」です。
### 今日からできる改善法
* **1時間に1回は立ち上がる**：歩いたり軽く体を伸ばすだけでも効果的。
* **姿勢を整える**：モニターは目の高さに、背筋まっすぐ、肘は90度に。
* **立ち作業を取り入れる**：スタンディングデスクや高めの台を活用。
* **画面の高さを調整**：スマホやPCを見下ろさない。
### 視覚的にイメージしやすい簡単ストレッチ
* **首回し**：頭を左右にゆっくり回す（図1）
* **肩すくめ運動**：肩を耳に近づけて戻す（図2）
* **胸開きストレッチ**：両手を広げて壁やドア枠に手を当て、胸を開く（図3）
* **腰の前後スイング**：立って骨盤を軽く前後に動かす（図4）
座る・立つ・歩くをバランスよく組み合わせ、1時間ごとの小さなリセットを意識することで、腰痛・肩こりを防ぎながら健康的に働けます。
各ストレッチは**30秒〜1分**程度で十分です。
