睡眠の質を高めるためのストレッチ！
## ポイント
- 呼吸を深く、ゆっくり行うことを意識する
- 筋肉を優しく伸ばす程度で痛みがない範囲に留める
- 眠前の1–2回の深呼吸とセットで行うと効果が出やすい
- 各ストレッチは20–30秒程度を目安に、左右対称に行う
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## 就寝前のおすすめストレッチ
### 1) 胸と肩の緊張緩和ストレッチ
- 手を背後で組むか、タオルを持って軽く引くように胸を開く
- 座位または立位で、息を吐きながら2〜3回ゆっくり深呼吸
- 目安: 20–30秒キープ
### 2) 肩甲骨周りのほぐしストレッチ
- 腕を前に伸ばして壁に手をつく。反対方向へ体をねじる
- 肩甲骨のあたりがじんわり伸びる感覚を意識
- 10〜20秒程度を左右交互に
### 3) 首のリセットストレッチ
- 片手を頭の上に乗せ、ゆっくり斜め前方・斜め後方へ首を倒す
- 反対側も同様に行う
- 各方向で5–10秒ずつ、2セット程度
### 4) 背中と腰のリラックスストレッチ（猫と牛の動きのゆっくり版）
- 四つん這いになり、吸う息で背中を反らし（牛）、吐く息で背中を丸める（猫）
- 動きを滑らかに、呼吸と連動させて6–8回繰り返す
### 5) ヒップと股関節の緊張緩和ストレッチ
- 仰向けになり、片脚を膝で曲げてもう一方の足首を膝の外側へ引き寄せ、軽くひねる
- 深呼吸を続けながらじんわりと股関節周りを伸ばす
- 左右各20–30秒
### 6) 太もも裏のストレッチ（ハムストリングス）
- 仰向けで片脚をまっすぐ伸ばし、もう一方の脚を曲げて腰に近づける
- 伸ばしている脚のつま先を軽くつかむかタオルで引く
- 脚の裏が心地よく伸びるところで20–30秒キープ
### 7) 腹部と横隔膜のリラックスストレッチ
- 四つん這いの姿勢から、お尻をかかとに下ろして胸を床へ近づける
- 手は前方へ伸ばし、額を床につける（子どものポーズの前半）
- 呼吸を深く長く4–6回行う
- 寝る1時間前を目安に開始すると効果的。眠くなる前に終えると眠りやすい準備に
