眠る前にやると効果的な、簡潔なストレッチです。
- 首のストレッチ
- 腕を体の横に下ろし、ゆっくり頭を右へ倒す。左耳が肩に近づくくらいまで。反対側も同様。
- 1セットあたり20–30秒ずつ。
- 肩の回し
- 肩を前回し・後ろ回しそれぞれ20回程度。肩甲骨を動かす意識で。
- 背中のねじり
- 足を腰幅に開き、上半身をゆっくり右へ捻る。左手で右膝を軽く押さえ、30秒キープ。反対も同様。
- 股関節の開き
- 立位または床で、片膝を横に倒して内側の太ももを伸ばす。30秒ずつ。反対も。
- 腰のねじり/キャットポーズ
- 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めて頭を下げ、吸いながら反らす。1〜2分。
- 脚裏のストレッチ（ハムストリング）
- 仰向けになり片脚を天井に伸ばす。膝を軽く曲げてもOK。20–30秒キープ。反対も。
- 深呼吸と全身のリリース
- 仰向けで両手を胸の上で合わせ、息を吸って胸を広げ、吐く息とともに全身の力を抜く。4つ数えで吐くを5回程度。
ポイント
- 眠りを妨げない程度の運動強度。痛みがある場合は中止。
- 眠る30–60分前を目安に実施すると効果的。
- 呼吸は腹式呼吸を意識してリラックスを優先。
