朝から全身の機能をアップ！
- 1. 背中と腰のリセット（キャット＆カウの体幹ストレッチ）
- 四つん這いの姿勢から始めます。
- 吐く息で背中を天井へ丸め、肩と腰の間を縮めます。
- 吸う息で背中を反らし、尾骨を下げて胸を前へ開きます。
- これを8〜10回、呼吸に合わせてゆっくり繰り返します。
- 2. もも裏とふくらはぎの目覚め（ダウンドッグのショート版）
- 四つん這いからお尻を持ち上げ、体が三角形になるようにします。
- 膝を軽く曲げ、かかとを床に近づけます。
- ハムストリングスが気持ちよく伸びるところでキープし、10〜15秒×2セット。
- 3. 股関節の動きを作る（開脚前屈の代替）
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先をわずかに外側へ向けます。
- 背筋を伸ばしたまま上体を前へ倒し、膝を軽く曲げます。
- もも裏が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープ。呼吸を止めずに。
- 4. 胸と肩の目覚まし（肩回しと胸の開き）
- 背筋を伸ばして立ち、両肩を前方へ小さく円を描くように回します。
- 10回程度回したら、今度は後ろ向きに同様に回します。
- 次に腕を横から大きく後ろへ引くようにして、胸を開くストレッチを5回。
- 5. 首のこりをほぐす（首の軽いストレッチ）
- 頭を真っすぐ立て、右手を頭の左側に置いてゆっくり右へ倒します（左の首筋を伸ばす）。
- 20秒キープして、反対側も同様に。無理をしない範囲で。
- 6. 全身の動きをつなぐ（軽い動的ストレッチ）
- 立った状態で深呼吸をしながら、腕を大きく前後へ振ります。
- 脚を開いた状態で腰を右・左へひねるターンを各方向5回ずつ。
- 最後に軽いジャンプや足踏みを10〜15秒入れて血流を上げます。
- おすすめの組み方（短時間版）
- 4〜6分程度で完了する「朝のルーティン」として取り入れると習慣化しやすいです。
- 週に2〜3回は、もう少し動的な要素を増やすと効果が高まります。
