肩こりや腰痛がつらいときは、まず痛みを悪化させず、安全に体をほぐすことが大切です。以下を順に試してみてください。
- 1. 痛みの判断
- 強い痛み、しびれ、発熱、しびれが下肢まで広がる、急性の怪我の疑いがある場合は無理をせず医療機関を受診する。
- 痛みが軽く、日常生活に支障がない範囲で、自己ケアを進めてください。
- 2. 基本のストレッチ（無理をしない範囲で2–3セット/日）
- 首の緩め（頸部ストレッチ）
- 片方の手を頭の反対側へ回し、ゆっくりと頭を斜め前方・後方へ倒す。反対側も同様。
- 呼吸を止めず、痛みが強くなる角度まで無理をしない。
- 肩甲骨の動き（肩甲骨はがし風ストレッチ）
- 背筋を伸ばして両肩を前に6回軽く回す、次に後ろに6回回す。
- また、椅子に座って両腕を前方で組み、胸を開くように軽く伸ばす。
- 背中のストレッチ
- 四つんばいで背中を丸めて天井へ引き上げる（猫のポーズ）→ 次に背中を反らして胸を開くポーズを数回繰り返す。
- 腰回りの緩和ストレッチ
- 仰向けに寝て膝を立て、片方の膝を反対側の床に倒すねじり運動。痛みが出ない範囲で行う。
- 膝を抱えるようにしてお腹側へ引き寄せ、腰周りの張りを緩める。
- 3. 安全な運動の例
- ウォーキング
- 痛みが強くなりにくく、血流を促進します。毎日20–30分程度を目安に、痛みが出たら中止。
- 軽い腹筋・背筋の強化
- 膝を曲げた状態の腹筋など、腰へ負担をかけにくい練習から開始。痛みが出たら中止。
- 股関節・臀部の柔軟性向上
-仰向けで片脚を膝下で組み、反対方向へ倒して股関節を緩めるストレッチ。
- 4. 注意点
- 痛みが増強する動作は避ける。
- 一度に長時間や強い力でのストレッチは避け、痛みのない範囲で徐々に刺激を増やす。
- 体幹を安定させる姿勢を意識する。腰を反らしすぎない。
- 温め過ぎず、急性の痛みには冷却が有効な場合あり。痛みが強いときは湿布より医療機関の診断を。
- 5. 継続のコツ
- 毎日同じ時間帯に、短い時間でも習慣づける。
- 痛みが軽くなったら、運動の強度を少しずつ増やす。反対に痛みが戻ったら休止して再評価
