以下を参考に、簡潔にプロテインを取り入れる方法をまとめます。
- 目的を決める
- 筋肉量増加: トレ後と朝食に合計20–40g程度を目安
- 体重維持/減量: 食事の総たんぱく質を1日1.0–1.5g/kg程度を目安
- 適正体型の維持: 食事全体のバランスを優先
- 摂取タイミング
- トレ後30–60分以内に20–40g
- 朝食にもタンパク質を含める
- 就寝前にカゼイン系タンパク質を摂ると夜間補給に有効
- 摂取量の目安（体重別の例）
- 体重70kgの場合: 1日あたり70–105gを目安
- トレ後の摂取量: 20–40gを目安（筋肥大が目的なら20–40gを複数回に分けてもOK）
- 種類の選び方
- ホエイ（動物性・吸収速い）: トレ後に適
- カゼイン（遅吸収）: 就寝前に適
- 植物性タンパク質（大豆、エンドウ豆、ライスプロテイン等）: アレルギーがある場合やヴィーガン向け
- 取り方のコツ
- 食事のたんぱく質量を把握: 1日総摂取量を目安表で管理
- サプリだけに頼らない: 食事のたんぱく質を基本に、補助として活用
- 水分・カロリーにも注意: 高タンパク質製品はカロリー・塩分・脂質を確認
- よくある質問
- 毎日プロテインを飲むと太る？: 摂取カロリーが過剰でなければ基本的に太りません。総カロリーとタンパク質量を管理。
- アレルギーが心配: 原材料を確認。大豆・乳成分の成分表示をチェック。
- どれくらい飲むべき？: 目安は1日総量で体重1kgあたり1.0–1.5g程度。トレ後は20–40g追加。
