以下を押さえると筋トレ効果と体づくりが効率的です。
- トレーニング
- 週2–4回、全身をバランスよく。主要動作を含む基礎種目中心でOK。
- セット構成の一例：1種目あたり3–4セット、回数は8–12回を目安（筋肥大寄りなら8–12、筋力寄りなら4–6を混ぜる）。
- 強度管理：最後の数回がきつい程度の負荷を設定。フォームを優先。
- 休息：セット間2–3分、種目間1–2分。毎週で微調整。
- 食事
- タンパク質を1日あたり体重1.6–2.2 g/kg程度摂取。筋トレ日と休養日で変動させる。
- 総カロリーは「体重を維持する程度」か、筋肉を増やしたい場合はやや多めに設定。減量時は緩やかに。
- タイミング：トレ後30–60分にタンパク質・炭水化物を摂ると回復が良い場合が多い。日全体のバランスが大事。
- 栄養源の例：鶏むね肉・魚・卵・豆類・乳製品・穀物・野菜・果物を組み合わせる。
- その他のポイント
- 睡眠7–9時間を確保。回復とホルモン分泌を促進。
- 水分をこまめに摂る。脱水を避ける。
- 進捗は週1回程度測定（体組成・ウエスト・筋力）。
