自宅でできるお尻（臀部）トレーニングを端的に紹介します。
- ブリッジ（ヒップリフト）
- 仰向けに寝て膝を曲げ、腰を上げてお尻をギュッと締める。休憩60–90秒、8–15回を2–3セット。
- グルートブリッジ（片脚）
- 仰向けに寝て片脚を伸ばし、もう片方の膝を曲げて動作。お尻を持ち上げ、フォームを意識。各脚8–12回、2–3セット。
- クラムシェル
- 横向きに寝て膝を90度に重ね、上側の膝を開閉。臀部の外側を刺激。片側12–20回、2–3セットずつ。
- ヒップエクステンション（仰向け壁版）
- 腰を浮かせず、お尻を中心に股関節を伸ばす動作。12–15回、2–3セット。
- バンド付きスクワット（またはスクワット variants）
- ゴムバンドを膝付近に巻き、スクワットで臀部の筋肉を意識。8–15回、2–3セット。
- カーフェイスダウン・ヒップアブダクション
- うつ伏せで脚を横へ開く動作。お尻の外側を使う感覚を養う。各側12–15回、2–3セット。
トレーニングの流れ
- ウォームアップ: 5分程度の軽いストレッチとダイナミック運動。
- メイン: 上記の種目を組み合わせて1種目あたり2–3セット、セット間60–90秒休憩。
- クールダウン: 下半身のストレッチを中心に2–3分。
ポイント
- 骨盤を水平に保ち、股関節の動きでお尻の筋肉を使う意識。
- 動作は丁寧に、反動を使わずに行う。
- 負荷を調整：回数を増やす、難易度の高いバリエーションへ移行。
