50歳以上の方を対象とした筋トレのポイント！
1) 基本方針
- 目的: 筋力維持・向上、転倒予防、日常生活動作の改善。
- 周期: 週2〜3回の筋力トレ＋有酸素運動を組み合わせるのが目安。
- 強度: 無理なく続く強度から始め、徐々に負荷を上げる「漸進性過負荷」が基本。
2) 安全な運動設計
- ウォームアップ: 5〜10分の軽い有酸素運動（早歩き、ストレッチ、動的ストレッチ）。
- 筋トレの組み方
- 大筋群を優先：スクワット、ヒップリフト、ベンチプレスまたはプッシュアップの代替、ローイング系。
- 体幹トレーニング：腹筋、背筋、腹横筋を含む安定性トレ。
- 関節の保護：関節に痛みが出にくい動作を選ぶ。膝の痛みがある場合は深さを浅く調整。
- 強度の目安
- 8～12回を1セットとして、2～3セット。終盤が楽に感じる程度に設定。
- 初回は軽めの負荷から開始し、フォームを優先。
- 呼吸
- 力を入れるとき（筋の収縮）に息を吐く。
- 力を抜くときに息を吸う。
3) 推奨種目（例）
- 下半身
- スクワット（自重または安定させたバンド／ダンベルで負荷を追加）
- ヒップリフト（床 or ベンチでお尻上げ運動）
- ランジ（前方／後方、深さは膝の痛みと相談）
- 上半身
- プッシュアップ（壁・台・膝つきなど自分に合う難易度で）
- ダンベルローイング（片手ずつ、背筋を伸ばして引く）
- ショルダープレス（軽めのダンベルで肩の安全を確保）
- トライセプス・エクステンション／カール系
- 体幹
- プランク（膝つきプランクでもOK）
- バードドッグ
- ローテーショナルデッドバグ
4) 有酸素運動の併用
- 週2〜5回、20〜40分程度。ウォーキング、サイクリング、エアロビクスなど。負荷は「会話ができる程度」を目安に調整。
5) 柔軟性・バランス
- 日常生活での可動域を保つため、運動前後にストレッチを取り入れる。
- バランス訓練（片足 standing、椅子を使ったサイドステップなど）を週2回程度。
