正月明けの体重や体型を整えるための「家トレ」案を3つのポイントに分けて提案します。無理なく続けられる短時間メニュー中心です。
- 目的別の組み立て方
- 体脂肪を落とす：有酸素と筋トレを組み合わせ。週3–4日、各20–30分程度。
- 筋力を保つ：全身を網羅する筋トレを週2–3回。10–15分×2セット。
- 週の基本メニュー例
- 有酸素（週3回、合計90–120分程度）
- 20–30分の踏み台昇降、階段昇降、ジョギングまたは早歩き、エアロビクス風の動き。
- 下半身中心の筋トレ（週2回）
- スクワット 3セット×12回
- ヒップリフト 3セット×15回
- カーフレイズ 2–3セット×15回
- 上半身中心の筋トレ（週2回）
- プッシュアップ（膝つきでも可）3セット×8–12回
- ダンベルまたはペットボトルを使うローイング3セット×12回
- プランク 3セット×20–45秒
- コア安定（週3回、短時間）
- バイシクルクランチ 2セット×15回
- ロシアンツイスト 2セット×15回
- バード-dog 2セット×各 sides 10回
- 運動のコツ
- ウォームアップとクールダウンを必ず入れる（各5分程度）。関節を温め、怪我を防ぐ。
- 正しいフォームを優先。無理に回数を増やさず、フォームが崩れたら1回減らす。
- 休息日を確保。筋肉の回復と代謝の維持のため、連日連続は避ける。
- 食事は運動効果を高める要素。高タンパク質・穀物中心の食事、野菜・果物を加える。過剰な間食は控える。
- 簡易メニュー例（1日20分）
- 5分：ウォームアップ（軽いジョギング、ジャンピングジャック）
- 8分：下半身サーキット（スクワット → ランジ → ヒップリフトの連続）
- 5分：上半身サーキット（プッシュアップ → ダンベルロー → 肘付きプランクの組み合わせ）
- 2分：クールダウンとストレッチ
