柔軟性を高めるための基本ポイントと具体的な方法をまとめます。無理をせず、少しずつ継続するのがコツです。
1) 準備運動とクールダウン
- ウォームアップ: 5–10分程度の軽い有酸素運動（ジョギング、踏み台昇降、ジャンピングジャック）で体温を上げる。
- クールダウン: 終了後にゆっくり深呼吸しながら軽いストレッチを取り入れる。
2) 効果的なストレッチの種類
- 静的ストレッチ（静止伸展）: 体の各関節を適度な安定姿勢で20–60秒間保持。呼吸を整え、痛みを感じる手前で止める。
- 動的ストレッチ: 可動域を大きく使いながら動きを繰り返す（例: 足の前後スイング、肩回し、ヒップローテーション）。運動前の準備として適しています。
- アクティブストレッチ: 自分の筋力でじわじわと伸ばす。例: ハムストリングを股関節の前で自力で伸ばす動き。
- PNFストレッチ（契約-反射伸展）: パートナーや道具を使い、こころみとして40–60秒程度の補助的ストレッチを挟み、筋緊張を緩和します（初級者は無理なく）。
3) 具体的な部位別メニュー（1日15–20分程度）
- 背中・腰:
- キャット-カウ（背中の屈曲・反らし）各姿勢を5–8回
- 脚を前に伸ばして前屈、ハムストリングの静的ストレッチ20–40秒
- 太もも前部・股関節:
- ハーフストレッチ（立位で一方の足を後ろへ曲げ、足首をつかんで太もも前部を伸ばす）20–40秒 × 2セット
- 四つんばいから片脚を横へ開く（内転筋ストレッチ）20–40秒 × 2セット
- 太もも裏部・腱:
- 座って片脚を伸ばし、もう片方の足を内側へ曲げ、伸ばして20–40秒 × 2セット
- 股関節・臀部:
- バタフライストレッチ（足の裏を合わせ、膝を外側へ開く）20–40秒 × 2セット
- 膝を立てて横向きに倒すエクササイズで臀部の奥を伸ばす
- 肩・胸:
- 壁を使う胸の静的ストレッチ、20–40秒
- 肩甲骨を寄せて胸を開く動き（20–40秒×2）
4) 効くポイント
- 呼吸を止めず、深呼吸を続けながら伸ばす。
- 張りや痛みを感じる場合は刺激を弱め、無理をしない。
- 毎日少しずつでも継続する。週3–5回の頻度が目安。
- 違和感が長引く場合は専門家に相談。
