トレーニングとインターバル。
- インターバルの目的
- 高強度インターバル（HIIT）: 体力・心肺機能・糖代謝の向上、スプリント能力の改善を狙う。短時間で強い刺激を与えるが、回復時間を工夫しないと過負荷になる。
- 持久系インターバル: 疲労耐性・乳酸クリアランス・遅速性筋繊維の活性化を促進。長めの回復を入れて繰り返す。
- 運動強度と回復の関係
- 高強度のトレーニングは回復に時間を要する。セッション間のインターバルを適切にとることで、次のセットで力を出せる状態を保つ。
- 回復が不十分だとフォームの崩れ・怪我リスクの増加・パフォーマンスの低下につながる。
- インターバルの種類と設計要素
- ワーク: 休憩を挟む期間中の活動量（全力/75%程度など）を決定。
- レスト: 完全休息か軽い活動かを選ぶ。完全休息は回復を優先、軽い活動は代謝回復を促進。
- セット間インターバル: セット間の休憩時間。短いと全体強度が高く、長いと技術の安定性が高まる。
- セッション長と頻度: 週何回、1回あたりの時間を設計。目的（筋肥大・持久・速度）に合わせる。
- トレーニング目的別の目安
- 筋力・パワー向上: 高強度短インターバルを数セット、回復時間を長めに設定。例: 3–5セット x 5–8回、2–5分回復。
- 持久力・乳酸耐性: 中〜高強度のインターバルを多数、回復は短めに。例: 6–12セット x 1–3分、1–2分回復。
- スプリント・速度向上: 短時間の全力努力と長い回復を組み合わせる。例: 6–12本 x 20–40秒、2–5分回復。
- 個人差と適応
- 年齢・経験・回復能力・睡眠・栄養で最適なインターバルは変わります。初期は控えめに試し、徐々に負荷と回復を調整するのが安全。
- 実践的な組み方の例
- 初心者: 1–2種目のHIITを週2回、インターバルは90–180秒、セッション全体20–30分。
- 中級者: 1–2種目のインターバルを週2–3回、回復を60–120秒に短縮、セッション40–60分。
- 上級者: 3–4種目のインターバル、回復30–90秒程度、セッション60–90分。週3–5回。
