「若返るための筋トレ」
1) 基本方針
- 週2–4回のトレーニングを目安にする。休息日を挟み、筋肉の回復を優先。
- 全身をバランスよく鍛える。特に背中・胸・脚・腹部・肩の5方向を網羅。
- 筋力トレーニング＋有酸素運動を組み合わせると血流改善・代謝向上に効果的。
- 正しいフォームを最重要視。痛みが出たら中止。
2) 種目の例（自宅でも可能）
- 下半身
- スクワット（体重 or ダンベル可）: 3セット × 8–12回
- ランジ: 3セット × 各脚8–12回
- ヒップリフト（グルーツブリッジ）: 3セット × 12–15回
- 上半身
- プッシュアップ（膝つきでも可）: 3セット × 8–12回
- ダンベルローイング or バンドロー: 3セット × 8–12回
- プランク: 3セット × 20–40秒
- 体幹・柔軟
- スクワットまたはデッドリフトの動作を取り入れた体幹安定化エクササイズ
- 腹斜筋・腰回りのケアとしてバックエクステンション、猫-犬ストレッチ
3) 強度・ progression
- 初心者: 1–2セットから開始、2–4週間で3セットに増やす。
- 重量設定: 回数が楽になってきたら負荷をやや増やす（ダンベル・ resistance band・自体重の難易度調整）。
- 進行のサイン: 7–9回目がきつい程度の難易度を維持。フォームが崩れ始めたら回数を控える。
4) 若返りを意識した生活習慣
- 1日7–9時間の睡眠を目安に。筋肉回復と成長ホルモン分泌を促進。
- バランスの良い食事。蛋白質は体重1kgあたり0.8–1.2g程度を目安。抗酸化食品（野菜・果物）を摂取。
- ストレス管理と適度な日光浴（ビタミンD）も健康に寄与。
5) よくある質問
- 高齢者や運動不足の方はどうする？ゆっくり始め、医師の許可を得てから。体幹トレと軽い有酸素を組み合わせ、痛みが出る動作は避ける。
- ダイエット目的と筋力維持・増強の両立は？適切なカロリー摂取と蛋白質、週2–3回の筋トレを継続。
