「筋トレと食事の関係性」
1) 筋肉を最大化する基本原則
- タンパク質摂取量: 筋肥大には1日あたり体重1.6〜2.2 gのタンパク質摂取が目安とされるケースが多いです。体重60kgなら96〜132 g/日程度を目安に、分割して摂ると吸収が良い。
- 総カロリー: 筋肉を増やすには「やや過剰カロリー（カロリー過剰）」が有効。ただし過剰過多は脂肪増加につながるので個人差を見つつ調整。目安としては維持より200〜500 kcal程度の上乗せから始めると良いことが多い。
- タンパク質摂取のタイミング: 1日を通じて均等に分けると筋肉の合成が活性化されやすい。トレ後45–60分以内の摂取は筋タンパク質合成の回復をサポートする可能性があるが、総摂取量が最重要。
- 炭水化物と脂質: トレ後の炭水化物は筋グリコーゲンの回復を助け、筋タンパク質の分解抑制にも寄与。脂質は7〜35%程度を目安に、全体のカロリーに占める割合を安定させる。
2) トレーニングとの組み合わせ
- 強度とタンパク質の関係: 強度の高いトレーニング（ウェイトトレーニング）を行う日はタンパク質を多めに、オフ日には総エネルギーを調整して過剰脂肪増を控えると良い。
- 週の総タンパク質摂取量: 1週間トータルで見ても筋肉はつく。毎日一定以上を目指す方が継続しやすい。
3) 減量中の筋肉維持
- カロリー赤字でもタンパク質を高めに維持: 筋肉量を落とさないためには、赤字を控えめに、タンパク質を高めに維持することが有効。
- 筋トレは維持: 減量中は筋トレを継続することが特に重要。体重が落ちても筋肉量を守る努力が必要。
4) 食事の実践的ガイド
- 朝食: 高タンパク質（卵、ギリシャヨーグルト、プロテインシェイクなど）＋複合炭水化物（オートミール、全粒パン）。
- 昼・夕食: 体重1kgあたり1.6–2.2 gのタンパク質を目安に分割。野菜と良質な脂質（魚、オリーブオイル、ナッツ）を取り入れる。
- トレーニング前後: トレ後にはタンパク質＋炭水化物をセットで摂ると回復が促進されやすい。例えばプロテイン＋バナナ、または鶏胸肉とご飯。
- 水分とミネラル: 脱水を避けるため適切な水分摂取。汗で失われやすいナトリウム、カリウム、マグネシウムにも注意。
