楽に体重を減らす実践ポイント
1) 食事の“量”より“質”を少しだけ改善
-野菜を中心にする、タンパク質を毎食適量取る、加工食品・砂糖を控える
- 1回の食事でご飯（主食）の量を少しだけ減らす、がんばりすぎず続けやすい目標に
- 外食時はハーフサイズを選ぶ、サラダから始める、揚げ物を控えるなど“選択肢の積み重ね”
2) 生活習慣の“楽な習慣化”を優先
- 朝起きたら水をコップ2杯飲む、1日に1回は歩く、階段を使うなど日常動作を増やす
- 食事の時間を規則的にし、夜遅食を控えるだけでも効果が出やすい
- 寝る前のスマホ・テレビを見る時間を減らし、睡眠を確保する
3) 無理の少ない運動習慣
- 週3回程度、30分程度の軽い運動を目標にする（早歩き・自転車・ストレッチ）
- 筋トレは週2回程度、体幹と大筋群を中心に短時間でOK。筋肉量を維持・増やすと基礎代謝が少し上がりやすい
- 運動を楽しめる要素を見つける（友人と一緒、音楽を聴く、ペットと散歩）
4) 現実的な目標設定
- 1カ月あたり0.5〜1kg程度の減量を目標にするのが無理なく続く目安です
- 数値にこだわりすぎず、体の変化（ズボンの緩み、鏡での印象）にも注目する
5) 飲み物と間食の工夫
- 糖分の多い飲み物を控え、水・お茶中心にする
- お腹がすいた時は水を先に飲んでみる。どうしても間食が欲しいときは低糖質・低カロリーの野菜スティックやナッツを少量にする
6) 記録と振り返り
- 1日1〜2分、簡易ノートで食事と運動を記録する習慣を持つと、続けやすい小さな気づきが得られます
- 週1回程度、体重と体脂肪の変化を確認し、過度なストレスがないかチェックする
