冬場の筋トレの重要性
- 基礎代謝の維持・向上
- 筋肉量を維持・増やすと安静時のエネルギー消費が高まり、体脂肪の蓄積を抑えやすくなる。
- 冬は代謝が落ちやすい時期だが、筋トレで基礎代謝をキープできる。
- 体温調整と寒さ対策
- 筋肉量が増えると安静時の熱生成が増え、寒さに強くなる。
- ウォームアップやクールダウンを丁寧に行うことで体温管理も向上。
- 免疫機能のサポート
- 適度な筋トレは免疫機能をサポートし、風邪や感染症のリスクを低減する可能性があるとする研究がある。
- 過度なトレーニングは逆効果になるため、適切な強度を守ることが大事。
- ケガ予防
- 冬は滑りやすい環境や寒さで筋肉・関節の柔軟性が落ちがち。筋トレを通じて筋力と安定性を高め、捻挫や筋損傷のリスクを低減。
- トレーニングの継続性
- 日照時間が短く屋外活動が減る冬こそ、室内でのトレーニング習慣を作る良い機会。
- 規則的な運動習慣はメンタルヘルスにも良い影響。
効率的な冬の筋トレのポイント
- 総合的なプログラム: 下半身・体幹・上半身をバランスよく。複合動作を中心に。
- ウォームアップを丁寧に: 寒い日は特に入念な動的ストレッチと心拍上げを。
- 強度の設定: 週2–4回、各セッションで60–75%の1RMを2–4セット、8–12回を基準。目安は個人の目標と体調次第。
- 回復を重視: 冬は回復を要する場合が多い。十分な睡眠と栄養、休養日を確保。
- 栄養補給: タンパク質は体重1kgあたり1.2–2.0gを目安。冬は脂質と炭水化物の適切なバランスも重要。
- 怪我予防: 正しいフォームを重視。痛みが長引く場合は休止・医療機関受診。
