巻き肩（肩が前方に前傾して背中が丸くなる状態）の対処法をいくつか紹介します。日常習慣の改善とストレッチ・筋力トレを組み合わせると効果が出やすいです。
1) 姿勢の基本観察
- PC作業やスマホを見るとき、頭が前方に出やすい。耳と肩が一直線、肩甲骨が内側に寄っていないかを意識。
- 座位では腰と臀部をサポートする椅子、足は床につける。定期的に立ち上がって動く。
2) 自宅でできるストレッチ（毎日5–10分を目安）
- 大胸筋ストレッチ（壁・ドア枠を利用）
- 片手を壁につけて、胸を前に押し広げる。肩甲骨を寄せるイメージ。20–30秒×2セット。
- 広背筋・肩甲骨周りストレッチ
- 背中を丸めず、肩甲骨を中央に寄せて前で手を組み、背中を伸ばす。10–20秒×3セット。
- 小円筋・三角筋後部のストレッチ
- 片腕を胸の高さで横切らせ、もう一方の手で肘を引き寄せて後ろの肩甲骨周りを伸ばす。20秒×2セットずつ。
3) 筋力トレ（1–2日/週、弱い部位を重点）
- 広背筋・菱形筋の強化
- ローイング動作（ダンベルまたはタオルを使う）: 背中の上部で引く動作を意識。10–15回×2–3セット。
- 肩甲骨 stabilizer の強化
- 逆型のプッシュアップや壁スライド（壁に背をつけて手を上げ下げする）を取り入れる。
- 腕の外旋・肩甲骨安定性
- バンドを使った外旋運動、スキャプラプッシュ。10–15回×2セット。
4) 日常の癖改善
- デスクワーク時のモニター高さを目線の高さに合わせる。頭部の位置を真っ直ぐに保つ。
- スマホは腰高・胸の前で長時間保たない。15–20分ごとに休憩して肩回りを動かす。
- タオルやゴムバンドを使い、肩甲骨を寄せる運動を日課に。
5) 生活習慣のヒント
- 寝具の硬さを適度に。低反発枕だと頭が前に出やすい場合があるので、枕の高さを調整。
- 肩こりを放置せず、入浴後の軽いストレッチや温熱で筋をほぐす。
- 姿勢改善アプリやリマインダーを利用して、1時間ごとに肩甲骨を寄せる癖づけをする。
