風邪をひかないための筋トレのポイントをまとめます。風邪予防には運動習慣と休養・栄養のバランスが大切です。
1) 基本ポイント
- 週3–5回の適度な運動を目指す。無理のない強度で続けることが重要。
- 有酸素運動と筋力トレを組み合わせると免疫機能の維持・改善に役立つと考えられています。
- 過度なトレーニングは逆効果。オーバートレーニングは免疫力低下の原因になり得ます。
2) 推奨メニュー（自宅・ジム共通）
- ウォームアップ 5–10分
- 軽いジョギング、縄跳び、ダイナミックストレッチ
- 下半身の筋トレ（2–3セット×8–12回）
- スクワット、ランジ、ヒップリフト
- 上半身の筋トレ（2–3セット×8–12回）
- プッシュアップ（膝つきでも可）、ベンチプレスorダンベルプレス、ダンベルローイング
- コア安定性（2–3セット×10–15回）
- プランク、バイシクルクランチ
- クールダウン 5分
- 静的ストレッチ、呼吸法
3) 有意義な補足
- 呼吸筋トレ: ロングブレスや息を止めずに腹式呼吸を意識する。風邪時は過度な呼吸トレは控える。
- 脚トレを連日行わず、筋肉の回復日を設ける。
- 風邪の初期症状（喉の痛み・鼻水・微熱など）を感じたら運動を休む。高熱・悪寒・強い倦怠感がある場合は特に休養優先。
- 睡眠7–9時間、栄養バランスの良い食事（たんぱく質、ビタミン・ミネラル、適切な水分摂取）を心掛ける。
4) 風邪予防に寄与するライフスタイル
- 定期的な規則正しい生活リズム
- 適度な日光浴と体を温める習慣
- 手洗い・うがい・人混みの密を避けるなど衛生対策
- ストレス管理と十分な休養
5) もし風邪をひいてしまった場合の目安
- 軽い鼻水・鼻づまり程度なら休養と軽めの運動で様子を見る。無理は禁物。
- 発熱、喉の激痛、倦怠感が強い、呼吸が苦しい場合は即座に休養・医師相談。
