プロテインを飲む「ベストなタイミング」
- 筋力・筋量アップが目的
- トレーニング後30～60分以内が理想とされることが多い。筋合成を最大化するための「ゴールデンタイム」と呼ばれることも。
- 練習後1～2時間の間に高品質なたんぱく質を補給すると良い。
- 体脂肪を減らしたい・体組成を整えたい
- 過度なカロリー制限を避けつつ、1回あたり20–30g程度のたんぱく質を摂取する分布を1日3〜4回に分けると満腹感・代謝の維持に有利。
- 朝起きた直後
- 夜間の断食後にタンパク質を取るのは筋肉の分解を抑える助けになります。起床後すぐや朝食と一緒に摂ると良い人も多い。
- 間食代わり・忙しい日
- ウェイプロテイン（ホエイ）、カゼイン、ソイプロテインのいずれかを手軽に取れるタイミングを作る。ホエイは吸収が早いのでトレ後や間食前に、カゼインは吸収が穏やかなので就寝前や長時間空く前に適しています。
実用的なポイント
- 摂取量の目安: 1回あたり20–30gのプロテインが多くの人にとって標準的。体重やトレーニング強度に応じて40g程度まで増やしても問題ありません。
- 摂取頻度: 1日3〜4回、総摂取量を体重0.8–1.5 g/kg/日程度に保つのが一般的です。
- 品質: 完成タンパク質源を目安に、必須アミノ酸(BCAA/EAAs含有)が充足しているものを選ぶと良い。
- たんぱく質以外の栄養: 適度な炭水化物を一緒に摂ると筋合成の機会を高めることがあります。特にトレ後は炭水化物も一緒に。
