背筋トレーニングは姿勢改善や腰痛予防に有効です。初級〜中級向けのメニューを、家でできる自重中心とダンベル・器具ありの順で紹介します。無理せず、痛みが出たら中止してください。
1) プランク（背中の安定性を高める）
- 種類: うつ伏せで肘をつく前腕プランク
- 方法: 肘とつま先で体を一直線に保つ。お腹に力を入れ、お尻を上げすぎない
- 目安: 20–40秒を3セット
- ポイント: 頭～かかとを一直線に、腰を沈ませない
2) バック・エクステンション（背筋下部を鍛える）
- 種類: 超背筋運動（仰向けの体幹エクササイズの一種。うつ伏せの床で実施する場合も）
- 方法: うつ伏せで両手を頭の後ろ、胸と肩を床から浮かせる。背中の上部を使って胸を床から持ち上げる
- 目安: 12–15回を3セット
- ポイント: 首は自然に保ち、腰を反らしすぎない
3) ヒップリフト＋ハムストリングス強化（背中全体の安定性を助ける）
- 種類: ブリッジ
- 方法: 膝を曲げて仰向けに寝る。お尻を上げ、体は膝〜肩が一直線になるように。お尻を締めて戻す
- 目安: 12–15回を3セット
- ポイント: 腰を過度に反らせない、体幹を固める
4) スーパーシート・ロウ（道具あり）
- 種類: ダンベルまたは水筒を使ったロウ
- 方法1: 椅子に片膝と片手を置き、反対側の手でダンベルを引く。背中をまっすぐに保つ
- 方法2: 片手ローイング（床に片膝・片手をつき、もう一方の手でダンベルを引く）
- 目安: 各側12回×3セット
- ポイント: 肩甲骨を寄せる動作を意識。背中を丸めない
5) プレス系の背中補助運動
- ヒゲレンズ（フェイスプルの代替）: バンドを使って耳たぶの高さで腕を外側へ引く。肩甲骨を寄せる練習にもなる
- 方法: バンドを壁やドアの取っ手など固定して、肘を後ろに引く
- 目安: 12–15回を3セット
- ポイント: 肩を上げず、肘の高さを一定に
初心者向けサイクル例
- 週3回、1セット目標: 12–15回の動作を2セット
- 2–3週間後に3セットへ増やす
- 休憩は60–90秒程度
注意点
- 体幹を常に安定させ、腰を反らさないことが重要
- 痛みが出る場合は中止し、フォームの見直しを
- 軽いストレッチとウォームアップを忘れずに
