腰痛の改善や予防のためのストレッチをいくつかご紹介します。痛みが強い場合やしびれ、麻痺がある場合は無理をせず、医師や理学療法士に相談してください。
1) 猫と牛のストレッチ（背中と腹の柔軟性を高める）
- 手と膝をついて四つん這いになる
- 息を吸いながら背中を反らせて頭を上げ、腹を落とす（牛のポーズ）
- 息を吐きながら背中を丸めて頭を下げ、尾骨を引く（猫のポーズ）
- これをゆっくり10回程度繰り返す
2) ハムストリング伸ばし
- 仰向けに寝て片脚を床から少し上げる。膝を軽く伸ばすか、膝を曲げたまま太ももの裏を伸ばす
- 足首をタオルやストラップで引き寄せ、太ももの裏の伸びを感じる位置で20–30秒保持
- 反対側も同じ
3) 腰のリラックスストレッチ（膝を抱える方法）
- 仰向けに寝て両膝を胸に引き寄せ、手で抱える
- 下腹部に軽く力を入れず、深呼吸を10–20回行う
- もし痛くなければ、片膝ずつ軽く胸に引き寄せて、反対の足は床に伸ばしておく
4) 腰と股関節のツイスト
- 仰向けに寝て、膝を立てて両足を床につけた状態から膝を右方向へ倒し、頭は左を向く
- 20–30秒保持してゆっくり戻し、反対側も同様
- 痛みが強い場合は無理をしない
5) 背骨のねじりストレッチ
- 座位で右脚を左脚の外側へクロスさせ、左手を右膝の外側に置く
- 背中をねじるように体幹を右へひねり、頭は右肩へ向ける
- 20–30秒保持して反対側も同様
注意点
- 痛みが鋭い場合は中止。鈍い痛み程度に留める。
- ストレッチは呼吸を止めず、痛みの少ない範囲で行う。
- 腹圔の筋肉（腹横筋）を使いながら、背中を無理に反らさない。
- 無理な腰のねじりや反りは避ける。
日常でのポイント
- 姿勢を整える（座位・立位で腰を過度に丸めない）。
- 長時間同じ姿勢を避け、適度な休憩と軽い運動を取り入れる。
- 寝具は硬さを適度に。腰痛には硬すぎず柔らかすぎないマットレスが良い場合がある。
