トレ中の呼吸は、パフォーマンス向上と安全性を保つために非常に重要です。正しい呼吸方法を身につけることで、効果的に筋肉を刺激し、怪我のリスクも減らせます。以下に、基本的なポイントをまとめました。
1. **一般的な原則**
- **息を吐く（エクスハール）**：負荷のかかる動作の力を入れるときに息を吐きます。例：ベンチプレスで重いバーベルを押し上げるとき。
- **息を吸う（インハール）**：動作のリラックス時や戻すときに吸います。例：バーベルを下ろすとき。
2. **具体的な呼吸法**
- **コンセントリックフェーズ（力を入れる動作）**：息を吐く。例：スクワットで立ち上がるとき。
- **エキセントリックフェーズ（動作の戻し）**：息を吸う。例：スクワットでしゃがむとき。
3. **腹式呼吸の活用**
- 腹式呼吸（横隔膜呼吸）を意識すると、腹部に空気を入れやすくなり、腹圧が高まるため、体幹が安定します。これにより、重い負荷を安全に扱えます。
4. **呼吸のタイミングを意識**
- 例えば、デッドリフトでは、重い重量を持ち上げるときに息を吐きながら力を入れ、下ろすときに息を吸う。
- プッシュ系種目では、押すときに息を吐き、戻すときに吸う。
5. **注意点**
- 呼吸を止めない（バルサルバ法の一部を除く）
- 無理に息を止めて腹圧を高めすぎない（特に初心者は注意）
6. **例外的な呼吸法**
- 一部のパワーリフティングや極端な重量では、バルサルバ法（息を止めて腹圧を高める）を使うこともありますが、初心者は避けたほうが良いです。
この原則を守ることで、筋トレ中の呼吸はより効果的かつ安全になります。
