オフロード自転車（マウンテンバイク）は、さまざまな地形を走るため、全身の筋肉をバランス良く鍛える必要があります。特に重要なのは、以下の筋肉群とそのトレーニング方法です。
【筋トレ方法】
1. **スクワット**
- 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を鍛える
- 方法：足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにしてゆっくりと腰を落とす。膝がつま先より出ないように注意。
- 3セット×10-15回
2. **ランジ**
- 股関節と腿裏の筋肉を強化
- 方法：片足を前に出し、膝と股関節を90度に曲げて腰を落とす。左右交互に行う。
- 3セット×10回ずつ
3. **デッドリフト**
- 背中、ハムストリングス、大臀筋を鍛える
- 方法：バーベルまたはダンベルを使い、背筋を伸ばしたまま腰を曲げて重りを下ろし、元に戻す。
- 3セット×8-12回
4. **プランク**
- 体幹の安定性を向上させる
- 方法：前腕とつま先で体を支え、一直線を保つ。
- 30秒〜1分×3セット
5. **レッグプレス（マシン使用）**
- 大腿四頭筋と臀筋の強化に効果的
- 方法：マシンに座り、足でプレートを押し出す。
- 3セット×10-12回
6. **プッシュアップ（腕と胸の強化）**
- 上半身のコントロールと持久力向上
- 方法：腕立て伏せの姿勢から肘を曲げて体を下げ、押し上げる。
- 3セット×15回
