坐骨神経痛の改善には、ストレッチや体操が非常に効果的です。以下にいくつかのストレッチを紹介しますが、痛みがひどい場合は無理をせず、専門家に相談してください。
### 1. ハムストリングスのストレッチ
- **方法**: 床に座り、片方の脚を伸ばし、もう片方の脚を曲げて内側に引き寄せます。伸ばした脚のつま先を持ち、上体を前に倒します。20〜30秒キープし、反対側も行います。
### 2. ピラフォーム筋のストレッチ
- **方法**: 仰向けに寝て、膝を曲げます。片方の足首を反対側の膝の上に置き、その足を持ち上げて胸に引き寄せます。20〜30秒キープし、反対側も行います。
### 3. 腰回りのストレッチ
- **方法**: 四つん這いになり、背中を丸めたり反ったりします。背中を丸める時は息を吐き、反る時は息を吸います。これを数回繰り返します。
### 4. 膝を胸に引き寄せるストレッチ
- **方法**: 仰向けに寝て、両膝を曲げて胸に引き寄せます。この姿勢を20〜30秒キープします。
### 5. 立って行う側屈ストレッチ
- **方法**: 立った状態で、片方の手を頭の上に伸ばし、反対側に体を傾けます。20〜30秒キープし、反対側も行います。
これらのストレッチは、坐骨神経痛の緩和に役立つ場合がありますが、無理をせず、自分の体と相談しながら行うことが重要です。痛みが続く場合は、医療機関での診断を受けることをおすすめします。
