筋トレを行う際、種目やメニューを組み立てる方は多いと思いますが、「回数」「負荷」「セット数」や「インターバル時間」はどのように決めていますか？
筋トレの効果を最大限に引き出すには、目的に応じて負荷や回数、インターバルを変えることが大切です。
例えば、「柔軟性や持久力を高めたい」と思っているのに、実際には筋肉を固めるようなトレーニングをしていた…というケースもあります。
今回は、トレーニングの目的別に、筋トレの基本的な考え方をご紹介します。
目的別・筋トレの目安
◎ 瞬発力を上げたい
・負荷：1回がギリギリできる高負荷（90％前後）
・回数・セット：1～3回 × 3セット程度
・インターバル：3分以上
◎ 筋力アップ
・負荷：10回が限界となる中負荷（60〜80％程度）
・回数・セット：10回 × 3セット以上
・インターバル：1分前後
◎ 持久力を高めたい
・負荷：15回以上行える軽負荷（50〜65％程度）
・回数・セット：15回以上 × 5セット以上
・インターバル：30秒〜1分
ポイントは以下の通りです：
高負荷 →回数・ セット数少なめ / インターバル長め
低負荷 → 回数・セット数多め / インターバル短め
これらはあくまで目安です。
ご自身の体力や状態に合わせて負荷や休憩時間を調整してください。
ケガを防ぐための注意点
負荷（重量）を上げていくときは、ケガのしやすいポイントの一つです。
物足りなさを感じて重さを増やす前に、まずは「動作をゆっくり」行うことを意識しましょう。
フォームも安定しやすく、ケガの予防にもつながります。
目標や体の状態に合わせて、無理のない範囲で継続できるメニューを組み立てていきましょう。
大宮駅東口徒歩7分
いけだ整骨院
